Домашние упражнения для мужчин

≡  26 февраля 2017   ·  Рубрика: В домашних условиях    Домашние упражнения для мужчин

Красивое тело – одна из причин уверенности в себе. И сегодня, когда большинство людей не стремятся выглядеть такими, мужчина с накаченным телом будет выделяться на их фоне.

Преимущества

Домашние упражнения для мужчинКонечно, можно начать тренироваться и в тренажёрном зале. Но это не всегда выгодно. У занятий дома есть следующие основные преимущества:

  • Время. Когда вы ходите в зал, кроме времени на сами тренировки вам надо тратить время на дорогу. И не всегда тренажёрный зал находится рядом с домом. Нередко на дорогу до спортзала приходится тратить полчаса, час. И весь тренировочный процесс будет длиться около 3-х часов. Не каждый сегодня может позволить себе выделить столько времени. Занятия дома позволят сэкономить ваше время, ведь больше не нужно добираться до зала – он у вас в квартире.
  • Деньги. Поход в тренажёрный зал не бесплатный. Стоимость годового абонемента около 7-10 тысяч рублей. А для занятий дома нужно только закупить необходимый минимум спортивного инвентаря, стоимость которого не превысит пяти тысяч рублей. И вам спустя год не придётся снова закупать его, как абонемент. Занятия дома сильно сэкономят ваши деньги.
  • Отсутствие большого количества людей. Некоторым людям неудобно заниматься в местах большого скопления людей, которым и является тренажёрный зал. К тому же там не редка ситуация, когда необходимый тренажёр уже кем-то занят, и вам приходится простаивать, теряя драгоценное время. Занятия дома лишены такого недостатка. Вашим тренировкам никто не будет мешать.

Необходимый инвентарь

Домашние упражнения для мужчин

Итак, вам потребуется:

  • Турник. Для большинства тренировок на спину он необходим. Желательно брать такой, который может превратиться в брусья. Цена турника – 2 тысячи рублей;
  • Гантели. Без них невозможно будет накачать руки. Для занятий потребуются две пары, по 5 и по 10 кг. Желательно покупать гантели с блинами. Так вы сможете подобрать необходимый вес. Цена двух пар гантелей – 1000 рублей;
  • Гимнастический коврик. Для упражнений на растяжку нужно будет сидеть на полу. Если у вас есть другой маленький коврик, его можно не покупать. Цена вопроса – 500 рублей.

Если вы желаете всерьёз заняться занятиями дома, а не просто подкачаться к лету, вам потребуются ещё штанга, скамейка для неё и набор блинов. Такой комплект будет стоить около 10 тысяч рублей. Но для начинающих такие траты излишни, хватит и минимума инвентаря.

Особенности

Мужские тренировки разительно отличаются от женских. Если цель женщин – похудеть и привести мышцы в тонус, то мужчинам нужно делать серьёзные силовые упражнения.

Для этого нужно подобрать соответствующие упражнения и правильный режим, чтобы тело не истощалось. Также в мужской тренировке большое внимание уделяется выносливости.

Бег – необходимая часть тренировки в домашних условиях для мужчин.

Как составить тренировочный комплекс?

Домашние упражнения для мужчин

  • Степень сложности тренировки. Рассчитайте интенсивность тренировки, степень её нагрузки на тело, её продолжительность. Не стоит перегружать своё тело, тогда вы не будете получать удовольствия, а это – важнейшая мотивирующая сила.
  • Периодичность тренировок. Времени между тренировками должно быть достаточно для восстановления энергии тела. Приступать к следующей тренировке нужно тогда, когда усталость после предыдущей сошла на нет.
  • Наличие внешних помех. Тренировочный процесс сильно портят отвлекающие действия домашних, общение в интернете, звонки по работе и т.д. На время тренировки полностью отключитесь от окружающего мира. Вам не должно ничего мешать.

Между тренировками дома и тренировками в зале есть множество отличий. Основное из них – различия в тренировочном процессе. В спортзале задействуют одну или две группы мышц, в то время как в самостоятельных занятиях выгоднее задействовать все. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях приведёт к более хорошему результату, чем разделённая на отдельные группы мышц.

Спина

Широкая, рельефная спина всегда привлекала женщин. Поэтому её важно тренировать. В этом поможет турник, а также гантели.

Подтягивания на турнике развивают широчайшие мышцы спины, при этом немного задействует бицепс. Хват должен быть широкий, чуть выше ширины плеч.

Делать упражнение нужно до отказа, когда вы уже не сможете подтянуться ни разу.Домашние упражнения для мужчин

Тяга гантелей в наклоне тренирует не только спину, но еще и ромбовидные мышцы, которые находятся между лопаток. Упражнения выглядит следующим образом:

  • Возьмите гантели и встаньте;
  • Наклонитесь немного вперёд. Угол между вашими ногами и туловищем должен быть около 130 градусов;
  • Начинайте поднимать гантели. При подъёме нужно отводить локти за спину, напрягая при этом мышцы между лопаток, а не бицепс;
  • Медленно опускайте гантели вниз. Не следует их резко бросать.Домашние упражнения для мужчин

Делать нужно опять же до отказа. Эта пара упражнений разовьёт вашу спину, сделает её широкой и рельефной. Гантели особенно хороши для тренировки ромбовидных мышц в домашних условиях для мужчин.

Грудь

Всем известно, что основное упражнение на грудь – отжимание которое задействует трицепс. При отжимании на грудь нужно расставлять широко руки и держать спину прямо. Делать до отказа.Домашние упражнения для мужчин

Домашние упражнения для мужчин

Руки

Сильные руки – важный фактор привлекательности для мужчин. Их необходимо тренировать. Рука состоит из двух мышц, нуждающихся в тренировке — бицепса и трицепса. Остальные мышцы прокачиваются во время других упражнений, например, плечелучевая мышца – во время подтягиваний.

Итак, бицепс. Он является сгибателем рук и составляет от них треть размера. Отменное упражнение на его прокачку – подъём гантелей на бицепс стоя. Оно задействует оба пучка бицепса, придаёт ему форму и объём.Домашние упражнения для мужчин

Трицепс – антагонист бицепса. Он выполняет разгибание руки. Для его прокачки подойдут отжимание узким хватом и жим гантелей за головой. Жим выполняется стоя, локти смотрят вверх. Гантели нужно опускать за спину и поднимать.Домашние упражнения для мужчин

Ноги

Тренировка ног в домашних условиях – приседания. Они нагружают все мышцы ног и прокачивают их. Многие мужчины отказываются делать упражнения на ноги, мотивируя это отсутствием повышенного внимания прекрасного пола к ним. Однако накачанный верх тела вместе с ногами-спичками смотрится просто смешно. Делать ноги нужно обязательно.

Если вы делаете больше 50 приседаний за подход, возьмите в руки гантели и приседайте с ними. Так ваши ноги получат большую нагрузку, а значит, будут лучше прокачиваться.

Плечи

Развитые плечи также привлекают внимание женщин. Прокачать их помогут махи гантелями в сторону. Также можно делать армейский жим гантелями. Эти упражнения придадут плечам округлость и объём.

Пресс

Кубики на прессе также привлекают внимание противоположенного пола. Добиться кубиков сложно, но возможно. Для прокачки верхних кубиков пресса подойдёт скручивание на полу. Для этого упражнения используйте гимнастический коврик. Для прокачки нижних – подъём ног в висе. Прыгните на турник и начинайте поднимать согнутые ноги до груди. После таких упражнений ваш пресс придёт в тонус.

Однако чтобы кубики были видны, необходимо отсутствие жира на животе. Придерживайтесь диеты, и в скором времени вы сможете хвастаться своим рельефным прессом.

Тренировочный комплекс

Схема тренировок выглядит следующим образом:

  • Подтягивания: 2 подхода по максимуму;
  • Отжимания: 3 подхода по максимуму;
  • Подъём на бицепс стоя: 2 подхода по 20 раз;
  • Отжимания узким хватом: 2 подхода по 10 раз;
  • Махи гантелями в сторону: 2 подхода по 20 раз;
  • Приседания – до отказа;
  • Скручивания на пресс: 1 подход до отказа;
  • Подъём ног в висе: 1 подход до отказа.

Также необходим бег. Желательно каждодневный. Но за отсутствием времени подойдёт и пробежка на выходных. Бег можно заменить прогулкой на велосипедах.

Диета

Вы не добьётесь серьёзного результата без правильной диеты. Мышцам необходим белок для роста. Его доля в рационе должна составлять 30%. Его получение происходит из мяса, творога, яиц и рыбы. Для похудения откажитесь от сладкого. Кушайте больше сложных углеводов: каши, овощи. Пейте больше жидкостей для ускорения обмена веществ.

Держать себя в форме можно занимаясь дома. В некоторых ситуациях это даже выгодней. В статье рассказано всё необходимое для занятий. Тренируйтесь, и помните важнейшее правило: пусть ваши тренировки доставляют вам наслаждение.

Источник: https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/v-domashnih-usloviyah/skhema-trenirovki-dlya-muzhchin.html

Тренировка дома для мужчин программа без инвентаря: мужские упражения в домашних условиях

Для того чтобы обрести сбалансированную фигуру, похудеть или просто держать себя в отличной форме, не обязательно ходить в зал.

Собственное тело – самый лучший тренажер, особенно, если нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб.

Эффективная тренировка дома для мужчин, программа без инвентаря поможет добиться рельефа, подкачаться и сбросить вес, если подходить к занятиям дома системно и не пропускать тренировочные дни.

Особенности тренировок в домашних условиях

Домашние упражнения для мужчин

Занятия дома требуют высокого уровня дисциплины и самоотдачи, так как не каждый может легко сконцентрироваться в условиях, когда вокруг много отвлекающих факторов. Чтобы не отвлекаться на смартфон, телевизор, холодильник и домочадцев, нужно разработать тренировочный план и четко ему следовать. Соблазн отменить тренировку может появиться в то время, когда все домочадцы в сборе. Поэтому рекомендуется тренироваться в полном одиночестве, а если такой возможности нет, то в отдельной комнате за закрытой дверью.

В идеале на каждый тренинг нужно отводить минимум один час, но в это время может быть включена растяжка и разминка. На первом этапе тренировок достаточно трех часов в неделю, но со временем придется увеличить время до четырех или даже до пяти часов. Это обусловлено тем, что организм быстро адаптируется к регулярным физическим нагрузкам, и вы перестанете прогрессировать в занятиях.

Преимущество домашнего тренинга в том, что для него не требуется инвентарь и заниматься можно в любое время и в любом месте. Но у тренировок дома есть один существенный недостаток, который заключается в том, что вы слишком быстро достигнете потолка возможностей и не сможете двигаться дальше без дополнительных отягощений и инвентаря.

Поэтому в будущем рекомендуется обзавестись турником, например, компактным, который можно закрепить дома в дверной раме. Также не обойтись без пары разборных гантелей с дисками разного веса, эспандером, петлями TRX и утяжелителями для ног.

Перед тем, как приступить к тренировкам дома, необходимо расписать тренировочный план на неделю, а также выделить конкретное время для занятий. Идеально тренироваться по программе дома утром или вечером, но не сразу перед сном, иначе будет сложно уснуть.

Читайте также:  Стул-седло и мужское здоровье

Заниматься можно босиком или в спортивной обуви. Из одежды лучше всего предпочесть шорты и хлопковую футболку. Также понадобится секундомер на смартфоне и бутылка воды.

Продвинутые спортсмены могут организовать сэндбэг из старой спортивной сумки. Для этого нужно зашить в плотный холщовый мешок 2-3 десятка кг песка и положить мешок в сумку. Так вы получите приспособление, с которым можно делать становую тягу без инвентаря.

Круговая тренировка дома без инвентаря: план на неделю для новичков

Домашние упражнения для мужчин

В программе тренировок дома для мужчин часто фигурируют отжимания, тяги, тяжелые приседания с весом, подтягивания и другие упражнения для прокачки крупных групп мышц. Это базовые упражнения, которые помогают в короткие сроки привести тело в форму, если выполнять их регулярно. На начальном этапе дополнительных весов не требуется или можно обойтись минимальным. В будущем рекомендуется использовать отягощения, например, гантели. В таком случае можно не бояться, что прогресс прекратится, ведь вес можно увеличивать постепенно.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Круговая тренировка дома для мужчин – тренинг, который дает взрывную нагрузку мышцам, а потому считается эффективным для похудения, рельефа, увеличения физической силы и развития возможностей собственного тела.

Чтобы втянуться в занятия, рекомендуется начать с базы. Перед каждой тренировкой нужна разминка, а в конце – растяжка.

Первый день

Разминка:

100 прыжков со скакалкой или просто на месте, бег на месте в течение пары минут, 10 быстрых приседаний. Также можно добавить круговые движения корпусом, конечностями, а также наклоны для разминки суставов.

Упражнения:

  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания (20 раз);
  • Скручивания (20 раз);
  • Планка (30 секунд).

Все упражнения выполняются один за другим – это первый подход. Таких подходов нужно пять.

После тренинга сделать растяжку. Движения можно взять из йоги или стретчинга.

  • Второй день
  • Кардио или прогулка
  • Третий день
  • Отжимания от пола узким хватом (20 раз);
  • Выпады (15 раз каждой ногой);
  • Берпи (10 раз);
  • Отжимания обратным хватом (20 раз);
  • Планка (1 минута).

Упражнения нужно выполнять один за другим. Кругов должно быть не менее четырех.

Берпи – это упражнение из арсенала морских котиков США. Оно выполняется так: присед – выпрыгивание в упор лежа – отжимание – выпрыгивание вверх. Это отличное упражнение для мужчин для работы мышц кора, ног, спины, груди и рук.

  1. Четвертый день
  2. Отдых
  3. Пятый день
  • Отжимания от пола (20 раз);
  • Приседания с выпрыгиванием (15 раз);
  • Обратные выпады (15 раз каждой ногой);
  • Упражнение «скалолаз» (15 раз каждой ногой);
  • Планка (30 секунд).

Необходимо сделать 4-5 кругов.

После тренировки нужно сделать стандартную растяжку.

«Скалолаз» выполняется так: Упор лежа – затем подтягивание колена каждой ноги к локтю противоположной. «Скалолаз» делается в быстром темпе, но нужно чувствовать работу мышц пресса, ног, кора.

  • Шестой день
  • Прогулка или кардио.
  • Седьмой день
  • Отдых или тренировка, как в первый день.

Программа упражнений в условиях дома для мужчин рассчитана на занятия без инвентаря и дополнительного веса. Количество кругов можно варьировать в зависимости от физической подготовки и уровня усталости. Между кругами нужно отдыхать не более 3-х минут. Число повторений в каждом упражнении можно увеличить или уменьшить в зависимости от прогресса.

Такую программу в условиях дома можно выполнять до полугода, затем план следует поменять.

Тренировка для мужчин дома: недельный план для продвинутых

Домашние упражнения для мужчин

Если вы достигли прогресса в базовых упражнениях, можно попробовать более продвинутую программу для дома, который поможет добиться существенных изменений в теле, а также увеличить показатели силы и выносливости. Каждое занятие начинается с разминки, заканчивается растяжкой.

День первый: грудь, плечи, трицепс

Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.

  1. Отжимания с возвышения (20 повторений).
  2. Отжимания с ногами на возвышении (20 повторений).
  3. Берпи с двойным прыжком вверх (10 повторений).
  4. Обратные отжимания на трицепс (15 повторений).
  5. Планка (2 минуты).
  1. В качестве возвышения можно использовать диван или кровать.
  2. День второй:
  3. Кардио
  4. День третий: ноги
  5. Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
  1. Приседания классика (25 повторов).
  2. Выпады классика (15 раз каждой ногой).
  3. Выпады обратные (15 раз каждой ногой).
  4. Приседания с выпрыгиванием (15 раз).
  5. Берпи классика (10 повторений).
  6. Планка (2 минуты).
  • День четвертый:
  • Отдых
  • День пятый: спина, бицепс
  • Сделать 3-4 подхода каждого упражнения.
  1. Подтягивания широким хватом (от 10 повторов).
  2. Подтягивания обратным хватом (от 10 повторов).
  3. Подтягивания на низкой перекладине (до максимума).
  4. Становая тяга с эспандером, гантелями, сэндбэгом или другим домашним отягощением (10-15 повторов).
  5. Планка (2-3 минуты).
  1. День шестой:
  2. Прогулка или кардио
  3. День седьмой: пресс
  1. Скручивания классика (30 раз);
  2. Подъем ног вверх (20 раз);
  3. Косые скручивания (15 раз в каждую сторону);
  4. Планка классика (2 минуты);
  5. Планка на локтях (1 минута);
  6. Боковая планка (30 секунд на каждую сторону).

Необходимо сделать минимум 2 круга. При выполнении упражнений на пресс, важно чувствовать, как работают мышцы кора. Для этого нужно держать корпус напряженным.

Если выполнять комплекс регулярно, то результат в виде атлетической фигуры придет максимально быстро.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Домашние упражнения для мужчин

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

Программа тренировок:

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.
  • Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.
  • Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Кроссфит дома: взрывная тренировка для мужчин

Домашние упражнения для мужчин

Кроссфит – это функциональный, силовой тренинг, в котором все упражнения выполняются в максимально быстром темпе в комплексе из нескольких сетов или по круговому принципу. Кроссфит дает интенсивную нагрузку на все группы мышц, в результате чего можно быстро обзавестись рельефом, прокачать спину, плечи, грудь, ноги, а также улучшить силовые показатели, выносливость, реакцию, координацию и многое другое.

Чтобы тренироваться дома, необходимо обзавестись турником, так как для мужчин нет лучше упражнения для прокачки спины, чем подтягивания.

Главное в кроссфите – делать упражнения в быстром темпе за определенное количество времени. Например, за полчаса нужно сделать максимальное число кругов из 4-5 упражнений.

Выбирайте из списка упражнения и составляйте собственную программу тренировок на неделю без инвентаря.

Тренировка:

  1. Берпи;
  2. Подтягивания с рывком;
  3. Подъем ног из положения лежа или в висе;
  4. Приседания с выпрыгиванием;
  5. Взрывные отжимания (с хлопком);
  6. Запрыгивания на платформу;
  7. Прыжки вверх;
  8. Прыжки в длину;
  9. Прыжковые выпады;
  10. Обратные отжимания.

Комплекс можно легко делать в условиях дома, главное – найти место для прыжков и подтягиваний.

Базовая программа тренировок без инвентаря дома для мужчин

Домашние упражнения для мужчин

Базой считаются упражнения, которые прокачивают крупные группы мышц: грудь, спину, ноги, бедра, кор.

На начальном этапе занятий можно использовать только собственное тело и выполнять следующие движения:

  • Приседания классика;
  • Отжимания;
  • Скручивания.
  1. Если нет возможности подтягиваться, можно обойтись этим комплексом, который рекомендуется выполнять в 5-ти сетах в максимальном количестве повторений.
  2. Базовая программа тренировок без инвентаря для мужчин отлично подойдет в качестве основного тренинга, если не получается посещать спортзал.
  3. Этот комплекс считается классическим для любой фитнес-цели – похудение, рельеф, подтянутое тело и развитие силы.
  4. Программа тренировок без инвентаря для мужчин также подойдет, если нужно быстро восстановиться после травмы, привести тело в форму после перерыва в тренировках или начать заниматься с нуля.
  5. Чтобы тренировка без инвентаря была эффективной, необходимо также соблюдать режим питания.

Каждый мужчина может поддерживать себя в форме, занимаясь дома по специально разработанной программе без снарядов и других приспособлений для фитнеса. Главное – подойти к делу системно, использовать подручные средства, например, баклажки с водой, сэндбэг или другие отягощения, а также верить в свои силы и возможности своего тела.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про упражнения с гантелями дома.

Alexandra Druzhinina

Источник: https://RTP-news.com/trenirovka-doma-dlja-muzhchin-programma-bez-inventarja/

Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Можно ли накачаться в домашних условиях? Можно! Для начинающих нужно: эффективная программа силовых тренировок в домашних условиях для мужчин, базовый инвентарь (гантели, турник), правильное питание и чёткая мотивация, чтобы не соскочить.

Домашние упражнения для мужчин

Программа силовых тренировок для дома (с фото) – в конце статьи.

Для тренировки мышц в домашних условиях самое главное – это не гантели или штанга. Для силовых тренировок дома нужно много силы воли. Даже больше, чем для занятий в тренажёрном зале. В качалке или тренер гоняет, или сама «рабочая» обстановка мотивирует не сачковать. А в домашних условиях нужна огромная мотивация.

Я тренировался и в зале и дома, у меня даже стоит дома Эллиптический тренажёр для кардио. И по опыту скажу, что лучше всего сразу пойти в зал и найти тренера. Но для начинающих тренировки в домашних условиях – однозначно хороший старт. Если вы загорелись желанием, то обязательно нужно как можно быстрее начать заниматься силовыми тренировками.

Откладывать на потом, или «когда смогу ходить в зал» – отговорки для ленивых. Неделю-другую можно и совсем без инвентаря, а дальше нужны тренировки с гантелями, а также турник. Всё это для тех, кто хочет нарастить мышцы в домашних условиях.

Читайте также:  Свечи от простатита — список названий препаратов

Просто «для здоровья» хватит и простых упражнений для тренировок с весом собственного тела (приседания, отжимания, бёрпи, бег и т.д.).

Тренировки в домашних условиях для начинающих главное начать, а не строить наполеоновские планы, долго откладывать («вот прочитаю все 20 статей от самого лучшего тренера, а потом сделаю себе суперэффективный комплекс тренировок дома») – и в итоге так и не начать тренироваться . Быстро распечатайте упражнения и прямо сегодня начните их делать.

А в течение недели купите гантели и продолжайте тренироваться. Очень многие, кто хочет накачаться в домашних условиях, спотыкаются на этом самом первом шаге. Будьте среди тех, кто не споткнулся и начните тренировки на все группы мышц уже сегодня. Дома вы как парень с первой фотографии в этой статье не накачаетесь.

Но нужно замотивироваться и с чего-то начать!

Железо для силовых тренировок дома для мужчин

Для начинающих в домашних условиях любые упражнения можно делать с бутылками воды в качестве дополнительного отягощения. Но чтобы заметно накачаться, для регулярных тренировок мышц дома вам будут нужны:

  • гантели
  • турник
  • штанга*
  • скамья для жима (можно сделать из двух табуреток или взять обычною лавочку)

*Можно купить разборную штангу, например в Ашане. Там же есть и гантели. Если в вашем городе Ашана нет, то ищите через интернет, а бюджетные варианты есть на Авито. Для начала хватит и гантелей, а если желание накачаться дома не пропадёт, то докупите штангу.

Силовые тренировки мы не будем разбивать по принципу спина/ноги/грудь. Каждый раз делаем упражнения для всех групп мышц. Такими лучше всего делать тренировки для начинающих, а продвинутым нужно идти в тренажёрный зал!

График силовых тренировок в домашних условиях

Наша программа тренировок составлена на неделю, график — пн/ср/пт. Ваше расписание может быть любым, но нужно делать перерыв 1 день между тренировками.

Если у вас лишний вес, то в идеале кроме тренировки всех групп мышц в домашних условиях, в график нужно добавить ещё один день для пробежки или высокоинтенсивной тренировки. Но, пока вы на пути к идеалу, можно тренироваться и два, и три раза в неделю.

Главное начните, не откладывайте до понедельника/до осени/до Нового Года… Нужно втянуться и полюбить тренировки. Тогда станет легче соблюдать режим. Иногда новички сидят и подолгу изучают разные программы тренировок, представляют, как они будут делать упражнения, после которых рукава рубашек начнут трещать по швам.

Хотите узнать, как накачаться в домашних условиях? Хватит фантазировать и начинайте делать первые шаги на пути к цели!

Оговорка для тех новичков, у кого вес больше 100кг – вам не нужны тренировки, от них будет больше вреда (слишком большая нагрузка на сердце и суставы). Садитесь на диету (посчитайте суточную норму калорий и ешьте меньше на 20-40%). Из спорта – только прогулки. Когда вес станет меньше 100кг – начинайте тренировки по нашей программе тренировок в домашних условиях для мужчин.

Сколько повторений/подходов в упражнениях?

Все упражнения делайте 10-12 раз на 3 подхода. Отдых 40-50 секунд. Если станет легко – на следующей тренировке в домашних условиях гантели делайте тяжелее (покупайте разборные!). Система тренировок для набора массы должна быть такой, чтобы вы каждую неделю становились чуть сильнее. Для этого постепенно или делайте больше повторений, или берите гантели тяжелее.

Например так: на 1 неделе вы присели 10 раз с гантелями по 5кг, на второй – вам легко далось 12 повторений с теми же гантелями. А на третью неделю берёте гантели по 7кг и делаете 10 повторений. И так далее.

Какой вес гантелей брать новичкам? С которым сможете сделать нужное количество повторений. Например, если вы купили разборные гантели по 14кг, то ставьте минимальный вес (около 5кг) и пробуйте делать упражнения. Если совсем легко, то сделайте гантели тяжелее.

Для совсем новичков (физкультуру прогуливали, всё время сидим в офисе и дома за компьютером):

  1. Начните с тренировки «7 минут». Делайте её 2-3 раза подряд каждый (!) день. В это время купите гантели/штангу и перекладину для подтягиваний.
  2. Со второй недели начинайте заниматься по нашей программе тренировок для мужчин дома.

Программа тренировок на неделю в домашних условиях для мужчин

  • Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.
  • Разминка перед тренировкой
  • Сделайте программу «7 минут».
  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

Тренировка спины, ног, груди, плеч и пресса

1 Выпады с гантелями

20 раз (по 10 каждой ногой).

 

2 Румынская Становая Тяга (на прямых ногах) Домашние упражнения для мужчин

3 Отжимания от пола

Максимальное количество повторений

4 Жим Арнольда

  1. 10-12 повторений
  2. Когда жмёте гантели вверх, то как бы крутите запястьями – внизу руки ладонями к себе, вверху – от себя
  3. Домашние упражнения для мужчин

5 Подъём гантелей перед собой

  • 10-12 повторений
  • Руки держите ладонями вниз (гантели обхватите сверху).

6 Подъём ног лёжа на пресс

12-15 повторений

 

«Так, и где же сгибания рук на бицепс? Я же хочу бан… большие бицепсы?«. Спешим вас успокоить: большие банки у вас будут от подтягиваний и отжиманий, жимов и тяг – потому что во всех этих упражнениях задейс

твованы руки. И гораздо лучше сделать лишнее упражнение на спину, чем тратить время на сгибания рук на бицепс.

Сначала худеть или качаться?

Если лишнего жира немного, то качайтесь дома (или в зале) и питайтесь в пределах суточной нормы. Как жирок сгорит, можно увеличивать калорийность. А можно и не сжигать жир предварительно, если он вам не мешает.

Если вес больше 100кг, то сначала питайтесь с дефицитом калорий (-20-40%), про спорт – выше.

Правильное питание для набора массы и для похудения

В этой статье мы рассказываем про тренировки в домашних условиях, но чтобы накачаться, одних тренировок недостаточно.

Не обязательно сразу открывать десять вкладок и зачитываться статьями про питание для набора массы, БЖУ, спортпит и т.д. Начните с малого.

Первый шаг для набора массы – это посчитать суточную норму калорий и прибавить 500 ккал. Столько нужно будет съедать за день (если вы худой). Если есть лишний вес – сначала худейте.

На первом этапе можно даже не переживать про качество пищи, лишь бы калории набирать (но без фастфуда и алкоголя). Потом начнёте регулярно тренироваться и со временем изучите тонкости питания и «почистите» свой рацион.

Самый яркий пример того, что для начинающих питание не обязательно должно быть идеальным – то, что после армии многие ребята приходят явно подкаченными, хотя и кормят их там макаронами и сосисками.

Но для серьёзных результатов параллельно с тренировками нужно учиться правильно питаться.

  1. Самое важное (без этого массу не наберёте) – калории с избытком. А пока добавьте себе в закладки эти страницы и параллельно с тренировками изучайте:
  2. Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ
  3. Программа питания для набора мышечной массы
  4. 10 Правил питания для роста мышц

Что сделать прямо сейчас

  1. Добавьте эту страницу в закладки
  2. Распечатайте или сохраните на телефон программу тренировок на первый день («понедельник» – это просто первый день, для вас это может быть любой день недели)
  3. Сегодня же вечером (или когда есть время) сделайте упражнения по программе (пусть и без гантелей).

    Если нет дома турника для подтягиваний, то заменяйте это упражнение отжиманиями.

  4. Профит! Вы сделали первую силовую тренировку в домашних условиях, теперь пути назад нет. Придётся сделать и вторую, и третью. Купить гантели и не прекращать тренироваться, пока не понравится собственное отражение в зеркале.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/236-programma-trenirovok-v-domashnih-usloviyah-dlya-mujchin

Домашний универсальный план тренировок для мужчин

6LebPI4UAAAAAGgn0clfa5qMhKfi6yOTcEZzsKp5

Домашние упражнения для мужчин Цель плана: план универсальный. То есть одинаково подходит для похудения, рельефа и набора массы.

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливостиМетоды выполнения:
чередующиеся суперсеты Продолжительность: около 2-х месяцев.
Почему именно столько >>
Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам. А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 — максимум). Двухнедельную — 3-4 месяца. Трёхнедельную — 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – тяжёлая

Этот план тренировок универсален и подходит для любых целей: и для похудения, и для рельефа, и для массы. В основе этого плана лежит метод чередующихся суперсетов. Именно он даёт этому плану такую универсальность.

Принцип довольно прост. Начните с первого суперсета (3 упражнения под одной цифрой). Вам нужно сделать по одному подходу от каждого из первых 3-х упражнений без отдыха. Сразу друг за другом. Потом следует отдых примерно 3 минуты. После отдыха вы переходите ко второй тройке упражнений. Потом – к третьей. После того как вы сделаете таким образом по одному подходу от каждой тройки упражнений – начинаете с начала. И так пока не сделаете по 3 подхода в каждом суперсете. Таким образом, тренировка состоит из 3-х кругов, каждый круг из 3-х суперсетов. А каждый суперсет (кроме пресса) из 3-х упражнений.

Теперь про то, как же направлять эффект от плана в сторону похудения, или в сторону массы? Во-первых, диета. Под планом выберите диету, которая соответствует вашим целям. Во-вторых, количество повторений. Напротив каждого упражнения указано 2 варианта количества повторений. Первый вариант для массы, а второй – для рельефа или похудения.

Необходимый инвентарь:

  • 2 гантели разного веса. Лучше до 20 кг каждая.
  • Лавка с регулируемой спинкой.
  • Турник.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент: Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений — результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой — с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Становая тяга со штангой кг на

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз

Жим штанги лёжа кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15 раз
Жим штанги с груди стоя кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Сгибание рук со штангой кг на 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:
Похудение
Рельеф
Масса и сила
Только сила
  • Данные сохранены
  • Данные удалены
  • Вы не указали цель тренировок
  • Вы не указали цель тренировок
  • Точно удалить?

Тренировка 1: ноги, плечи, пресс

Тренировка 2: спина, грудь

Тренировка 3: бицепс, трицепс, пресс

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Каждый суперсет нужно делать до отказа. То есть максимальное количество повторений. Это обязательное условие. Тогда план будет максимально эффективен. Но нужно помнить, что веса должны быть такие, чтобы это максимальное количество повторений укладывалось в рамки, указанные напротив упражнений.

Допускается снижение весов от круга к кругу. Главное – придерживать заданного диапазона повторений. Мужчины поопытнее могут даже менять упражнения в разных кругах используя кнопку «аналоги» чтобы разнообразить тренировки. Особенно это будет актуально, если у вас инвентаря больше, чем указано в начале.

У умного читателя может возникнуть вопрос: как же план «догадается» какую из целей преследую именно я? План и не будет догадываться. Догадается диета. Так как каждое упражнение в каждом суперсете направлено на одну группу мышц, то такая нагрузка способствует росту мышц.

А общая тренировочная интенсивность способствует похудению. А чтобы не получилось, как лебедь, рак и щука, чашу весов эффекта перевесит диета. А количество повторений ей в этом поможет. Вот и получается, что с помощью таких вот нехитрых манипуляций можно тренироваться по этой программе для любых целей.

Не верите? Проверьте сами )) Удачи!

Важно!

1.

Источник: https://tvoytrener.com/doma/mugiki_superseti_doma.php

Тренировки дома для мужчин: преимущества, частота и длительность, лучшие упражнения

Содержание:

Ненормированный рабочий график с постоянной нехваткой свободного времени не дают возможности мужчинам регулярно заниматься в тренажерном зале. Да и покупать абонемент в такой ситуации экономически невыгодно. Что делать? Заниматься в домашних условиях. Тем более что при правильном подходе можно добиться не менее хороших результатов.

Тренировки дома для мужчин не требуют наличия специальных тренажеров или отягощений, а также большого свободного пространства. Можно составить программу, которая великолепно «подстроится» под имеющиеся условия. Домашний тренинг выбирают мужчины любого возраста и уровня физической подготовки – и оно того стоит.

Преимущества

Для мужчин тренировки, выполняемые в домашних условиях, обладают огромным количеством преимуществ:

  • Минимальное количество рабочего инвентаря. Основной и практически единственный инструмент – собственное тело спортсмена. Если денег на домашний тренажерный зал нет, можно просто подобрать специальные упражнения, для выполнения которых не требуется дополнительных приспособлений.
  • Развитие практических навыков. В процессе регулярных тренировок дома спортсмен развивает мышечную массу. Он становится более скоординированным и прокачанным. В результате прорабатывается ловкость, сила и быстрота.
  • Эффективная проработка всего тела. Для дома можно выбрать любую программу, в зависимости от первоначальной физической подготовки. Это может быть комплексная круговая тренировка или же занятие, направленное на проработку определенной группы мышц.
  • Нормализация уровня жира в организме. Лишний вес – самый главный враг большинства мужчин. И грамотно подобранные тренировки дают возможность легко с ним бороться. Если основная задача – сбросить лишние килограммы, то стоит обратить внимание на кардиоупражнения.  С системным подходом и регулярностью первые результаты будут видны уже через несколько занятий.

Интересный факт. Домашние тренировки практически ничем не отличаются от занятий от тренажерного зала. Конечно, они требуют больше дисциплины, но, если перебороть себя, можно легко добиться поставленных целей и дополнительно прокачать некоторые черты характера. В конце концов, никто не запрещает вызвать тренера на дом.

Как часто тренироваться дома, сколько должно длиться занятие?

При желании и наличии свободного времени тренироваться дома можно хоть каждый день. Но важно понимать, что результат от таких нагрузок не будет таким, как мужчины его представляют.

Ежедневные занятия спортом в первую очередь направлены на повышение выносливости мускулатуры, а вот для объема они не так эффективны.

Мышцы растут не во время тренировок, а когда человек спит – для восстановления и роста требуется от 24 до 36 часов.

Интересный факт. Тренироваться дома каждый день смысла нет. Даже от 2-3 качественно отработанных занятий в неделю можно получить максимальное количество пользы. При этом организм не будет загнан в режим перетренированности.

Длительность одной тренировки не должна быть более 45-50 минут (без учета разминки). Это касается любого, в том числе и силового занятия в домашних условиях. Конечно, можно качать мускулатуру и дольше, вот только эти сверхусилия и потраченное время вряд ли принесут скорый результат. Одного часа достаточно, чтобы запустить механизм роста и развития тела.

Упражнения для домашних тренировок

Какие упражнения можно включить в программу домашних тренировок? Их выбор зависит от личных пожеланий мужчины-спортсмена, наличия/отсутствия инвентаря, а также целей занятий.

Профессионалы рекомендуют выбирать сначала базовые элементы, направленные на проработку всего тела и постепенно дополнять их изолированными для качественной прокачки определенных участков, на которые нужно сделать акцент. Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений. Их стоит включить в программу обязательно.

Скручивание

Это упражнение предназначено для проработки спины и пресса. Новички выполняют его с выпрямленными ногами. А вот опытные спортсмены усложняют элемент, сгибая конечности в коленях, что предполагает большее сокращение абдоминальных мышц. Техника проста:

  • Ложимся на гимнастический коврик. Ноги выпрямляем или сгибаем в коленях.
  • Отрываем плечи от пола.
  • Скручиваемся по максимуму. Стараемся лбом достать до колен.

Также есть всевозможные трансформации от стандартного упражнения, например, косые скручивания.

Выпады

Упражнение позволяет добиться упругих бедер и ягодиц. Выполняется просто:

  • Чтобы соблюсти равновесие, ноги с повернутыми носками внутрь широко разводим.
  • Задняя нога отставлена назад с упором на носки.
  • Опора на впереди стоящую ногу – ровная стопа.
  • Корпус медленно опускаем вниз с небольшим наклоном вперед – как бы присаживаемся.
  • Колено дальше носка не выводим.
  • В нижней позиции фиксируемся на пару секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Выпады можно делать с собственным весом или с использованием утяжелений. Для этого отлично подойдут гантели, штанга (если есть), а также любая толстая книга, на которую можно поставь ногу, отведенную вперед.

Турник

Этим упражнением можно великолепно растянуть мускулатуру и нарастить массу. В идеале для проработки выполнять подтягивание с руками, расставленными на расстоянии в 25 сантиментов. Основная техника:

  • Беремся за турник. На вдохе медленно поднимаем грудь к перекладине. На выдохе также не спеша опускаемся в исходную позицию.
  • Локти при выполнении упражнения должны остаться статичными.

Приседание сумо

Для проработки внутренней части бедра, голени и пресса подходит идеально. Техника выполнения элементарная:

  • Принимаем исходное положение – стойка борцов сумо. Ноги расставляем на 40 сантиметров шире плеч. Стопы должны быть максимально вывернуты наружу и статичны.
  • С максимально выпрямленным корпусом приседаем до тех пор, пока конечностями не сформируем параллель с полом.
  • Затем медленно поднимаемся вверх.

Для большей эффективности в руки берем гантель или бутылку с водой.

Источник: https://VDiete.ru/trenirovki/programmy-trenirovok/trenirovki-doma-dlya-muzhchin/

Тренировки дома для мужчин, тренировка дома для мужчин программа

Тренировки дома для мужчин идеально подходят тем, кто не хочет тратиться на спортзалы, но желает быть в форме. Тренировка в домашних условиях для мужчин – программа, которая состоит из простых упражнений.

Единственная проблема, которая может возникнуть, – программа занятий обычно такова, что требует наличия тренажеров.

Но и ее можно решить, когда у вас есть только гантели со штангой или же вообще отсутствует какой-либо инвентарь. 

Тренировка дома для мужчин – программа упражнений, которая подходит для тех представителей сильного пола, кто не хочет кардинальным образом менять уклад своей жизни ради занятий спортом. Однако этот факт не делает домашние тренировки менее полезными. Помните, что спорт – это отличная профилактика заболеваний.

  • Основное правило тренировок – начинать их нужно с разминки, включив в нее упражнения для утренней зарядки.
  • Кроме того, необходимо разработать план тренировок – список дней, в которые вы будете тренироваться. Не делайте это ежедневно, дайте мышцам передохнуть между занятиями.
  • Регулярно проветривайте помещение, в котором тренируетесь. При подходящей погоде, оставляйте форточку открытой во время занятий.
  • Выполняйте фитнес-упражнения в заранее определенной последовательности, придерживайтесь ее.
  • Отжимайтесь от пола – это наиболее эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря, но приносит максимальный результат.
  • Качайте пресс.
  • Приседайте.

Дома труднее нарастить массу, чем в спортзале, но это возможно. Принципы домашних тренировок такие же, как и у занятий в спортзале: разделите дни тренировок равномерно на прокачку каждой из групп мышц и выполняйте базовые упражнения.

В первый день прокачивайте спину, грудь и руки различными видами отжиманий (в скобках первая цифра будет обозначать количество подходов, вторая – количество повторов упражнения в подходе):

  • от пола (2 х 10-12);
  • узкий хват (2 х 6-8);
  • широкий хват (3 х 8-10);
  • между опор (4 х 15-18);
  • на одной руке (3 х 8-12).

На второй день уделите внимание прокачке ног:

  • делайте приседы (4 х 10-12);
  • делайте выпады (3 х 10);
  • поднимайтесь на носки (3 х 15-20).

Третий день тренировки посвятите прессу:

  • в положении лежа поднимайте туловище (4 х 20-30);
  • поднимайте ноги лежа (4 х 20).

Цифры эти примерные, соизмеряйте их со своими возможностями. Считаете, что вам не достаточно 30 раз на пресс – делайте больше. Действуйте интуитивно, например, если хотите увеличить нагрузку во время приседаний, наденьте на плечи рюкзак с утяжелителями. Для увеличения эффекта от отжиманий выполняйте их неторопливо, грудью доставая до пола. Не забывайте о разминке.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/trenirovka_v_domashnikh_usloviyakh_dlya_muzhchin_programma_i_osobennosti/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector