Роль генетики в наборе мышечной массы

Роль генетики в наборе мышечной массы

  • В этой статье вы узнаете, как отличить генетически одаренного спортсмена бодибилдера от любителя, которому природа не подарила бонусов для быстрого развития мощного тела культуриста.
  • Данная информация поможет вам определить свою генетику (хорошая она или плохая), чтобы вы уже на этапе планирования знали все свои плюсы и минусы при занятии бодибилдингом.
  • Генетическая предрасположенность к тому или иному виду спорта, зачастую является определяющим фактором становления чемпиона на профессиональной арене.

Когда дело касается бодибилдинга, к сожалению, только генетика, будет решать, станете вы великим (как Арнольд Шварценеггер или Ронни Колеман) или нет.

Еще ребенком, наверное, замечали, что один человек физически развит хорошо, крепок, от рождения, в то же время другой слабый, худой, с тонкими костями, с минимальной мышечной массой.

И как вы думаете, кто добьется успеха  в культуризме больше, при равнозначном тренинге и питании? Конечно второй.

В этом и заключается, так называемая генетическая предрасположенность к бодибилдингу, когда тип телосложения человека, строение и прикрепление мышц благоприятствует к занятиям с отягощением, железом.

Обозначим решающие генетические факторы, которые непосредственно влияют на успех в бодибилдинге:

  • Тип телосложения
  • Точка прикрепления мышцы
  • Нервно-мышечная связь
  • Длинна брюшка мышцы
  • Тип и количество мышечных волокон
  • Отклик организма на анаболики
  • Характер (личностные качества)

А теперь пройдемся по каждому фактору более подробно.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

У каждого из нас свой тип телосложения, который напрямую оказывает влияние на количество подкожного жира и мышц, крепость и строение костей.

Для того чтобы определить свой соматотип, необходимо измерить обхват запястья.

Как правило, если измерения покажут от 15 до 17,5 см, то можно говорить о том, что у вас хрупкий и тонкий костяк, если от 17,5 до 20 см, то вы обладатели среднего костного фундамента, ну а если ваш обхват запястья составит более 20 см, поздравляем, вы имеете мощную и сильную костную структуру.

Также, для того, чтобы с ориентироваться со своим типом телосложения, иногда помогает измерение лодыжки (обхват ее практически всегда у всех людей на 5-6 см меньше запястья).

Конечно, бывают и исключения, как в сторону уменьшения, то есть при равнозначном размере лодыжки с запястьем, в этом случае можно говорить, что крепость верха и низа одинакова, так и в сторону увеличения (на 10-12 см), в этом случае, крепость нижней части тела гораздо превосходит ее верхнюю часть.

В зависимости от своей системы питания, программы тренировок и восстановления, атлет может изменить свое тело до не узнаваемости. Однако, кому-то это будет даваться легко и не принужденно, а кому-то очень, очень тяжело. Именно поэтому (по Шелдону), принято, различать всех людей, на следующие типы телосложений:

  • Мезоморф (мускулистый)
  • Эндоморф (располневший)
  • Эктоморф (худой)

Более подробно, о каждом типе телосложений мы уже писали в статье, кому интересно почитать, пожалуйста, переходите по этой ссылке.

Типы телосложения (cоматотипы) людей

Важно понимать, что при отмене правильного питания, восстановления и регулярных тренировок, вы придете к тому, с чего начинали. Больше всего, в этом случае, достанется эндоморфам, ведь именно, им необходимо жестко, неукоснительно придерживаться спортивного образа жизни, чтобы поддерживать фигуру на высоком, атлетическом уровне.

Также, хотелось бы обратить ваше внимание, на следующие ниже факторы, которые относятся к каждому конкретному типу телосложений.

Обмен веществ

Люди с медленным обменом веществ, как правила толстые, имеют много лишнего веса, в то же, время быстрое пищеварение способствует похуданию, людям будет сложно набирать мышечную массу.

Кто-то может много есть и не толстеть, за счет быстрого обмена веществ, а кто-то может съесть лишнюю булочку, пирожное и сразу располнеет. Кроме того, атлеты по-разному усваивают полезные для роста мышц вещества, белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Отклик на нагрузку

Мы по разному откликаемся на тренировочные программы, кому-то достаточно 2 раза делать жим штанги лежа, что бы грудь росла как на дрожжах, а кто-то и при 5-ти дневном тренинге грудных мышц, не получит результата.

Все индивидуально, многое зависит от восстанавливающих способностей организма, тренированности атлета.

Однако не надо путать, новичков и опытных спортсменов, для первых все очень просто, тело будет расти, до определенного момента на универсальной программе, так как, скрытые возможности новичка (потенциал к росту силы и мышечной массы), еще очень далеки до предела человеческих возможностей.

Отклик мышц на силовую нагрузку

Крепость костей

На определенном тренировочном этапе, ваши силовые результаты, могут достигнуть апогея, который будет определяться крепостью ваших связок, хрящей, сухожилий, и костей, здесь главное не «порваться» и вовремя остановиться.

Как говорил легендарный Ронни Колеман, хочешь огромные мышцы, тогда работай с большими весами, на большое количество повторений. И как вы понимаете, чем больше вес будет на штанге, и большее количество повторений вы сможете сделать, тем больше будут ваши мышцы.

Точка прикрепления мышцы

  1. Сила мышцы, если учитывать генетические задатки человека, будет зависеть напрямую от точек ее прикрепления.
  2. Благодаря тому, что мышца прикрепляется к двум разным костям, она может, производят движение.

  3. Если начала мышцы, у всех людей, как правило, всегда расположено в одном и том же месте (эту точку называют «начало мускула»), то с точкой прикрепления мышцы к кости не все так однозначно.

Точка прикрепления – место крепление мышечной группы к наиболее подвижной кости.

Причем, чем дальше расположена точка крепление, от сустава, тем больше атлет сможет показать мышечное усилие.

Для наглядности, давайте рассмотрим, бицепс. Один конец его начинается у всех одинокого, возле плеча, другой конец, то есть там, где он крепится, заканчивается на предплечье, так как оно более подвижно по отношению к плечевой кости.

Благодаря такому соединению с костями, при сокращении бицепса, происходит движение (предплечье подтягивается к плечу).

Соответственно, люди, которые будут иметь от природы, точку прикрепление бицепса как можно ниже на предплечье, будут обладать большими силовыми показателями от природы, при любых подъемах на бицепс.

Начало и место прикрепления мышцы

Генетические одаренные атлеты к силовым видам спорта, всегда имеют смещенные от суставов точки крепление мышц.

Другими словами, если взять двух спортсменов с одинаковыми по длине руками и одинаковым по размеру трицепсом, то больше покажет мышечное усилие, например, в упражнении французский жим лежа, атлет, у которого точка крепления трицепса смещена дальше от сустава.

Даже малейшее смещение точек крепления мышц, принесет значительное превосходства над атлетом, у которого эти точки расположены близко к суставам.

Нервно-мышечная эффективность

Нервно-мышечная эффективность, будет зависеть от того, в каком количестве будет задействованы мышечные волокна, она показывает, насколько продуктивно, мышцы, реагирует на сигналы, посылаемые от нервной системы.

Чем больше участвуют в работе  мышечных волокон, тем эффективнее происходит выполнение упражнения. Именно поэтому, атлеты от природы с высокой нервно-мышечной эффективностью, гораздо более продуктивно тренируются в тренажерном зале, показывая при равных условиях, более высокие силовые показатели.

Длина брюшка мышцы

Мускулы крепятся к костям при помощи сухожилий. Если обрезать сухожилие останется мясистая мышечная ткань, которую и называют брюшком (бугры, которые мы все привыкли видеть, на бодибилдере).

Если площадь сечения брюшка с помощью тренировок можно увеличить в разы, то, к сожалению, длину ее нет. Именно последний критерий характеристики брюшка, то есть ее длина, позволяет говорить нам, о том, насколько сильно можно увеличить максимальный размер мускул.

Чем длиннее брюшка мышцы, тем больше шансов у атлета нарастить качественную мышечную массу, как по объему, так и по толщине мускул.

Длина брюшка мышцы

Люди, которые от природы имеют короткие брюшки, будут значительно отставать в пределе максимального развития мышц (это правило касается к по отношение к самому себе, так и в сравнении с другими людьми). Яркий пример тому, отстающая у многих людей в развитии икроножная мышца.

Сколько бы, атлет ее не тренировал, предельный размер икр, заложенный генетикой, то есть длину брюшка, он никак не изменит. Именно поэтому, многие культуристы, на профессиональной арене бодибилдинга, прибегают как к мышечной имплантации, так и к банальному синтолу, для придания выраженного пика, бугра голени или других отстающих групп мышц.

Тип и количество мышечных волокон

В зависимости от количества тех или иных мышечных волокон, уже на начальном этапе взросления юного спортсмена, можно определить его генетическое превосходство в том или ином виде спорта.

Тип и количество мышечных волокон

Люди, у которых в теле преобладает больше белых (быстрых) мышечных волокон, изначально становятся счастливчиками, которым будет гораздо легче и быстрее наращивать мышечную массу. В свою очередь, преобладание медленных (красных) мышечных волокон, дает атлету превосходство при работе на выносливость. Причем, соотношение красных и белых мышечных волокон дается нам с рождения.

Выраженные мезоморфы, обладают большим количеством белых волокон, которые как уже мы указали, отвечают за гипертрофию и силу мышц. Типичный эктоморф, с тренировочным стажем 1-2 года, будет выглядеть также, как новичок-мезоморф, но стоит начать регулярно тренировать в тренажерном зале последнему, как окружающие увидят его генетическое превосходство.

Отклик организма на стероиды (фармакологию)

Стероиды по-разному действуют на человека, это факт. Например, одним спортсменам достаточно малой  дозы, того же метана, что бы почувствовать эффект от употребления данного анаболика, а кому-то и большая дозировка ничего не даст.

Все зависит, от наличия в мышечных клетках свободных рецепторов, которые могли бы связаться со стероидной молекулой в стероидно-рецепторный комплекс.

Вот и получается, у кого-то больше свободных рецепторов в мышцах, у кого-то меньше, чей-то организм лучше откликается на стероиды, чей-то хуже.

Вы можете почитать подробнее, как действуют анаболики на человека.

Отклик организма на стероиды

Характер человека

Способность продолжительное время терпеть мышечную боль, жжение в мышцах, заниматься каждодневной работой над собой, своим питанием отличает чемпиона от не чемпиона, отличает людей, которые достигнут успеха в бодибилдинге, и которые никогда его не достигнут.

Упорство, нацеленность на результат, в какой-то степени фанатичность к своему любимому занятия, бодибилдингу, это те, индивидуальные качества человека, которые способны сотворить чудеса, разбить в прах всю генетику, изменить тело до не узнаваемости, помочь обойти в результате одаренного генетикой атлета, и не одарённого.

Подводя итоги можно с уверенностью сказать, что генетика является, бесспорно, очень важным, и определяющим фактором успеха в культуризме, но без должного подхода к бодибилдингу, правильного тренинга, питания, восстановления, невероятного упорства, веры в успех, она превращается в прах. Отсюда, столько много людей, казалось бы одаренных, талантливых, и при этом не реализовавших свой дар, свое преимущество, и столько много, самоотверженных, верящих в свой успех людей, со слабой генетикой, но добивших очень больших результатов в бодибилдинге.

И так, будет всегда, будьте настойчивее, терпеливее и ваша работа в тренажерном зале будет вознаграждена.

Характер человека (сила воли)

Большой совет любителям и опытным атлетам

Необходимо понимать, что ни одна диета, программа тренировок, и чудесное восстановление, никогда не сделает из вас чемпиона, если ваша генетика посредственная, в свою очередь вы можете изменить тело до не узнаваемости, но ни о каком чемпионском, профессиональном уровне, к сожалению, говорить не приходится.

К сожалению, в тренажерных залах, среди атлетов, опытного уровня, ну и конечного среди новичков, бытует еще мнение, о том, что жесткий подход к тренировкам и стероиды, могут сделать из него чемпиона. Это только миф, не губите свое здоровье на анаболики, они не сделают из вас профессионального культуриста, если с генетикой вам не повезло.

Читайте также:  Полезные свойства чеснока для мужчин

Уникальных спортсменов, с чемпионской генетикой вроде Ли Хейни, Дориана Ятса, Арнольда Шварценеггера всего 1% во всем мире.

Именно, поэтому, например, на конкурсе Мистер Олимпия, куда съезжаются лучшие из лучших со всего мира, можно лицезреть одаренных культуристов  лишь среди первых 10-15 мест, и только представьте, это весь топ бодибилдеров со всей планеты.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/rol-genetiki-sportsmena-v-bodibildinge.html

Роль генетики в бодибилдинге: мифы и реальность

Какова степень вины нашей генетики в том, что мы не можем нарастить мышечную массу, сжечь излишки жира и в целом быть в форме? Ответ может вас удивить… Очень мала.

«Я не способен стать большим/подсушенным/сильным – всё из-за этой генетики».

Я часто слышу подобное – и в тренажерном зале, и за его пределами. Генетика – лучший козёл отпущения на все случаи жизни. Мы виним её и за неудавшиеся попытки нарастить мышцы, и за провал в похудении. Но насколько генетика влияет на наши успехи в действительности?

На самом деле, значительно меньше, чем вам хотелось бы думать. Хотя все имеют различные показатели в том, насколько хорошо или не очень хорошо развиваются определённые группы мышц, в уровне гормонов и склонности к накоплению и сжиганию жира, КАЖДЫЙ может достигнуть прекрасной формы.

Вы пытаетесь развить собственное тело для себя самого, а не повторить путь кого-то другого.

Представьте, что ваше тело – это растение. Дайте растению необходимые условия, и оно будет расти и цвести. А если этого не происходит – значит, что-то не так. Возможно, виною тому вредоносные насекомые, недостаток света или переизбыток воды. То же самое относится и к вашему телу: если у вас отсутствует прогресс – на это всегда есть конкретная причина.

Успех в бодибилдинге зиждется на трёх столпах: тренировка, восстановление и питание. У большинства людей в порядке находятся в лучшем случае два из этих столпов. Более того, большинство, по сути, уделяют внимание только тренировкам, в то время как их питание и сон просто катастрофичны. Не стоит и мечтать о хорошем телосложении, если вы пренебрегаете основами.

Большинство из нас не дотягивает до потенциала Шварценеггера, но это не значит, что мы не можем достигнуть собственных целей. Для примера, посмотрите на парня, который находится рядом с Арнольдом, — Фрэнка Зейна.

У него были короткие ключицы, длинный торс, руки в 35 сантиметров. Он весил 86 кг при росте 176 см. Короче говоря, у него была просто наихудшая генетика для профессиональных бодибилдеров.

Тем не менее, он трижды одержал верх на Мистер Олимпия и победил самого Арнольда!

Роль генетики в наборе мышечной массы

Как ему это удалось? Он придерживался своей диеты, тренировался с несравненной интенсивностью и всегда шёл до конца. Он понимал, что не может соревноваться с Арнольдом в массе, поэтому он создал настолько правильную форму тела, что многие до сих пор называют её максимумом, к которому может стремиться человек.

История Фрэнка Зейна воодушевляет. Первый шаг – это со всей честностью оценить себя, свой режим тренировок и свой опыт, чтобы разработать план, максимально подходящий именно вам.

Какова ваша цель? Наращивание мышечной массы в верхней части тела? Рельефные ноги?

Если прогресс в тренировках тащится как черепаха, возможно, стоит тренироваться не так часто, чтобы дать телу время на восстановление. Кроме того можно выделить те части тела, которые, как вам кажется, развиты недостаточно, и тренировать их дважды в неделю. Воспринимайте своё тело как произведение искусства. Вы – скульптор, и в ваших руках сделать своё тело идеальным.

Например, если у вас широкая талия, не стоит тратить время на сомнительные тренировки по её «сужению», а лучше поработайте над тем, чтобы сделать шире плечи. Чем шире плечи – тем меньшей будет выглядеть талия. Если у вас длинные руки – подъёмами на бицепс их не укоротишь.

Делайте подтягивания на каждой тренировке – да, именно на каждой. Попросите товарища по залу прикоснуться к мышце, которую вы пытаетесь развить – как показали исследования, мышцы работают на 30% лучше, в связи с ощущением прикосновения.

Также, прекратите заниматься и начните тренироваться. Тренировка означает «увеличение способностей к выполнению некой задачи». Если спустя год занятий вы работаете с теми же весами – значит, вы не стали за этот год лучше. Выкладывайтесь на все сто на каждой тренировке – тренируйте мышцы, а не суставы.

Просто повторяя необходимое действие, вы не добьётесь максимального эффекта. Вместо этого – постарайтесь прочувствовать каждый повтор. Тренировка – это стиль жизни. А занятие – это что-то милое и спокойное, вроде курсов по французскому языку раз в две недели. Единственный способ выучить французский – поехать во Францию и говорить только по-французски.

То же самое относится и к вашему телу – это работа, которая длится 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Тренировка, питание, отдых и обучение.

Запомните: работа над телом – это не соревнование с другими людьми. Вы делаете это для себя. Если кто-то набирает форму быстрее вас или с меньшими усилиями, как кажется вам, не расстраивайтесь.

Не сводите себя с ума рассуждениями о том, что из-за проклятой генетики вы ничего не можете добиться.

Время, которое вы тратите на сокрушения, куда лучше потратить на приготовление здоровой пищи или тренировку.

Продолжайте усердную работу!

  • Ошибки начинающих атлетов
  • Типы телосложения
  • Рецепты протеиновых коктейлей

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/rol-genetiki-v-bodibildinge-mify-i-realnost/

Генетика и тренировки. Как генетика влияет на прогресс?

Сколько раз в своей жизни я слышал, что у людей не лень является ключевым фактором их отвратительного телосложения, а их несчастная генетика, с которой не повезло. Всегда я относился к таким людям скептически, но стоит ли быть таким уж категоричным в этих вопросах?

Привет, друзья! Генетика и тренировки – это очень важная тема, о которой мне хотелось бы сегодня с вами поговорить.

Генетика и тренировки

  • Думаю, очень многие люди знают, что в фитнесе, бодибилдинге и телостроительстве (кому как удобно) большую роль играет генетика, подразумевая при этом крепление мышц и соотношение длины рук и ног к торсу (я, естественно, утрирую).
  • Но на самом деле, если говорить о генетических особенностях, то на антропометрии дело далеко не заканчивается.
  • Говоря о генетике в бодибилдинге, стоит подразумевать также:
  • работу внутренних органов;
  • отзывчивость организма на физическую нагрузку;
  • способность организма эффективно функционировать при той или иной диете и т.д.

И я понимаю, что пока это звучит как-то бредово, ну типо: «Никита, как мне контролировать работу моих внутренних органов?», погодите. Давайте разберёмся по порядку.

  1. Если говорить о работе внутренних органов, то первое, что вам нужно сделать – это СДАТЬ АНАЛИЗЫ на основные гормоны, а также сделать общий анализ крови, чтобы понимать, как функционирует ваш организм.
  2. Ну это пока так, отступление.
  3. Давайте я плавно подведу вас к научным исследованиям, которые показывают влияние генетики на тренировки и прогресс в целом.

Мы все одинаковы на 99,9%

  • И в общем-то, на этом можно было бы закончить статью, но тогда бы я её сейчас не писал, если бы всё было так просто.
  • Да, мы действительно одинаковы на 99,9%, но если мы посмотрим на те факты, что на уровне ДНК от шимпанзе мы отличаемся на 1% генов, а от мышей на 8%, то на самом деле 0,1% для межвидовых различий – это ого-го как много.
  • Отличие в том, что существуют разные версии одних и тех же генов, которые есть у всех, но влияют они на разные качества по-разному.

Например, существует ген ACTN3, который кодирует белок альфа-актинин-3.

Этот белок, в свою очередь, стабилизирует сократительный аппарат скелетных мышц и участвует в огромном количество метаболических процессов.

  1. Этот же самый ген может в одном случае положительно повлиять на взрывную мощность, а в другом отрицательно.
  2. И таких вот отличающихся, влияющих на спортивные качества генов известно 22 штуки.
  3. И всё становится ещё запутаннее, когда мы узнаём о том, что в организме может быть разное количество копий одного и того же гена.
  4. Например, ген, который отвечает за амилазу в нашем организме.
  5. Амилаза – это фермент нашей поджелудочной железы, который занимается РАСЩЕПЛЕНИЕМ УГЛЕВОДОВ.
  6. Так вот, чем больше копий этого гена, тем эффективнее организм расщепляет углеводы, тем меньше риск заработать ожирение.
  7. И наоборот, если в организме меньше, чем 4 копии этого гена, то риск заполучить ожирение у вас будет выше аж в 8 раз, чем у тех, у кого этих копий больше 9.
  8. Такие вот дела.

Ещё до начала тренировок генетика определяет до 80% разницы в сухой массе. Помните, в одной из статей я рассказывал, как набирается сухая мышечная масса?

Но это всё до начала тренировок, а после вашего старта в спорте, всё становится ещё сложнее…

Научные исследования о генетике и тренировках

В первом исследовании 585 человек одинаково тренировали НЕДОМИНАНТНУЮ РУКУ (т.е. если вы правша, то левую и наоборот) в течении 12 недель.

Если брать в среднем, то прирост бицепса составил 19%, а один повторный максимум подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Но удивительно было то, что РАЗБРОС результатов был просто огромен.

У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше, чем до, а у одного человека увеличился аж на 59,3%!!!

Но ещё удивительнее были результаты силовых достижений. Некоторые участники не выросли в силе вообще, а один увеличил силу на 250%.

Вот вам и пища для размышлений. Некоторые люди уже на старте имеют больше нужных для развития и роста данных, чем у других, поэтому при правильном настрое и грамотном подходе к питанию и тренировкам могут существенно обогнать менее удачливых конкурентов.

Роль генетики в наборе мышечной массы

Во втором исследовании 66 участников тренировали квадрицепс. Они выполняли 3 подхода по 8-12 повторений до отказа в приседе, жиме ногами лёжа и разгибании 3 раза в неделю на протяжении 16 недель.

В итоге, участники были разделены на 3 группы:

  1. Те, кто плохо отзывался на нагрузку (17 человек).
  2. Те, кто хорошо отзывался на нагрузку (17 человек).
  3. Те, кто показывал экстремально крутые результаты в прогрессе (32 человека).

Среди первой группы («не отзывчивых» на нагрузку) прирост мышечной массы не наблюдался.

У середнячков прирост мышечной массы был в среднем 28%.

Но зато у «экстремально отзывчивых» прирост мышечной массы был аж по 58% объёма. А это, на секундочку, почти в 2 раза больше, чем средне реагирующие.

Сам процесс прогресса тоже интересен.

Первая группа набрала 80% мышечной массы (хоть прогресса почти и не было) за первые 8 недель и в дальнейшем прироста почти не было. И наоборот, у «экстремально отзывчивых» остановки прогресса не было, хоть он и замедлился через 8 недель, но всё равно продолжал идти.

  • Следующее, третье исследование будет нам интересно тем, что оно о питании.
  • На протяжении 84 дней людей заставляли питаться на 1000 ккал больше, чем требует их организм (переедали каждый день).
  • Картина получилась следующая:
  1. Первые, самые невезучие люди, набрали около 13 кг жира в основном в области живота.
  2. А вот те, кому с генетикой в этом плане повезло больше, набрали всего 4,5 кг массы и практически не увеличили запасы жира в районе живота.
  1. А вообще, результаты краткосрочного и долгосрочного переедания в плане набора или потери жировой массы могут отличаться от 3 до 10 раз.
  2. Если вы думаете, что генетика влияет только на результаты в силовых видах спорта, то вы ошибаетесь.
  3. Об этом мы поговорим в четвёртом исследовании.
  4. 481 участник участвовал в 20-недельном плане тренировок, где измерялось VO2max (максимальное потребление кислорода).
  5. Среднее улучшение было 300-450 мл кислорода в минуту.
Читайте также:  Противопоказания при простатите: что можно, а что нельзя при патологии?

Но у некоторых Vo2max даже упал. Представляете? Человек тренировался 20 недель, а организм только ухудшил свои показатели в плане потребления кислорода.

А также, были те, кто улучшил кислородопотребление до 1000 мл.

Подробности можете почитать по этой ссылке: https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/jappl.1999.87.3.1003

Все эти исследования показывают нам насколько генетика влияет на прогресс в наших тренировках, что действительно существуют одарённые атлеты, которые могут прикладывать меньше усилий, добиваясь при этом лучших результатов.

Генетика и тренировки. Выводы

Из всего вышеперечисленного могу сказать, что генетика достаточно сильно влияет на то, как хорошо та или иная нагрузка работает на вас и как скоро вы достигнете своей цели.

Кроме всего этого нужно не забывать, что генетика влияет на то, к какой нагрузке вы предрасположены.

На данный момент практически невозможно провести достоверный и простой тест, чтобы вы могли точно определить свою предрасположенность к спорту. Вам придётся потратить, скорее всего, не один год в зале, чтобы вы могли обоснованно обвинять свою генетику в отсутствии прогресса.

Кроме того, стоит пробовать, тестировать и делать выводы от различного типа тренировок, чтобы прощупать наиболее рациональный и эффективный для вас.

Исходя из того, что существует просто огромная разница в степени отзывчивости на тренинг, вы не должны считать, что те, кто выглядит больше и массивнее вас, знают и понимают о чём говорят. Я встречал очень больших и накачанных парней с отличной фигурой, но они понятия не имели как составить грамотную тренировку новичку. Тому пример мой первый тренировочный партнёр.

  • Я долбил, как и он по 6-7 подходов в упражнении, проводил по 3 часа в зале, и это на самых первых тренировках, не удивительно, что я быстро перетренировался и заболел.
  • «Не надо так» (с)
  • И наоборот, если вы видите, что парень ходит не первый год в зал, а прогресса очень мало, это может не обязательно означать то, что он плохо тренируется или филонит, возможно, просто он ещё не прощупал эффективный тренинг, подходящий его генетическим особенностям.

Источник: https://snow-motion.ru/bodybuilding/genetika-i-trenirovki.html

Роль генетики в бодибилдинге: мифы и реальность

Роль генетики в наборе мышечной массыГенетика и спорт тесно соприкасаются между собой. Не секрет, что природные данные очень существенны на пути к успеху в профессиональных видах спорта: футболе, боксе, плавании, художественной гимнастике, и т. д. Но, как насчет важности генетических особенностей в бодибилдинге? Играет ли наследственность ключевую роль в построении идеального тела? Или это всего лишь миф?Итак, повлиять на цель добиться отличных результатов в тренировках с весами гены не могут. Это отговорка, и причина не ходить в зал. Плохая генетика не повод для отказа от своей мечты – создания привлекательной фигуры. Законами эффективности в занятиях с весами всегда были продуманное питание, интенсивные тренировки и достаточный период восстановления. Нарушив хотя бы одно из этих правил, человек не видит ожидаемого прогресса, и может списать неудачи на природу. Это может стать катастрофической ошибкой в самом начале пути. Если результатов нет в течение 2-3 месяцев, значит, нужно корректировать питание и режим сна, а не ругать родителей за плохой «материал».

Генетические данные могут лишь помочь быстрее достичь требуемой задачи. Какие же особенности строения организма значимы для бодибилдеров?

1. Способность мышечной ткани к восстановлению. У обладателей высокой скорости роста мускулатуры первые успехи появляются раньше, чем у других.2. Строение скелета. Для атлетов положительными факторами будут широкие плечи и грудь, узкий таз, прочные кости.3. Выносливость внутренних органов и желудка. При наборе массы приходится не только перегружать тело изматывающими тренировками, но и есть большое количество еды. Отличная работа печени, почек, сердца и ЖКТ в данном случае будет хорошим подспорьем.4. Быстрый или медленный метаболизм. Скорость, с которой происходит обмен веществ, неоспоримо влияет на конечные результаты.5. Природная ширина талии. Эта величина может влиять на внешний вид кардинальным образом.6. Структура кожного покрова. У обладателей тонкой кожи более выражен рельеф и венозность.7. Виды мышечного волокна и его крепление к костям. Это имеет значение при любых физических перегрузках, при благоприятной мышечной структуре, набор массы тела дается просто, а прочность, с которой мышцы прикреплены к костям, уберегает от травм и растяжений.8. Прочные суставы и связки. При упражнениях с весами большая доля нагрузки достается на долю суставов, поэтому нередки в этом спорте различные повреждения связок, коленей, локтей, предплечий.9. Реакция тела на применение «фармы». Некоторых людей заставляют расти даже несущественные дозы фармакологии, что окажется большим плюсом и поможет сэкономить деньги.

О типах телосложения

В начале своего пути многие задумываются над тем, каковы их шансы на успех с учетом строения фигуры. Признано считать правильной следующую классификацию:

— Эндоморфы. Это люди, склонные к полноте, невысокого роста, коренастые. Обмен веществ у них катастрофически замедлен. При занятиях в зале они легко набирают вес, хотя зачастую это не только мышцы, но и жир.

Избавление от жировых отложений для них – сложная задача. Мышцы выделены слабо, самыми мощными являются ягодичные. Представителям этой категории запросто даются приседания.

Для улучшения фигуры им показано делать акцент на кардиотренировки.

— Мезоморфы. Обладают природной силой и имеют атлетическое телосложение. Им достаточно просто набирать и скидывать вес. Фигура имеет прямоугольную форму. Мышцы хорошо прочерчены и растут быстро. Это идеальный тип конституции тела для бодибилдеров. Для мезоморфов характерен более быстрый набор жира, поэтому им необходимо четко придерживаться установленного питания.

— Эктоморфы. У них ускоренный метаболизм, поэтому им сложно набирать вес. Характерными чертами являются худощавость, узкие плечи, тонкие конечности, рельефность мышц, плоская грудная клетка. Для результативности нагрузок им положено потреблять много еды, кушать перед сном.

Разделение эти, в основном, условны, так как чаще всего люди соединяют в себе качественные характеристики двух типов строения тела.

К какому бы виду конституции человек себя не относил, надо помнить, что генетика, по факту, не слишком влияет на поставленную цель.

Каждый квалифицированный тренер может сказать, что успехи бодибилдера зависят только от силы воли, упертости, усердности и мотивированности спортсмена. Нет ничего невозможного.

Это доказывает множество примеров из жизни, многие именитые спортсмены приходили в зал худыми и неатлетичными, а потом сияли на Олимпе славы, благодаря своему характеру и строгому следованию плану. Быть бодибилдером нужно 24 часа в сутки, каждодневно.

Четко поставленная задача и целеустремленность в ее выполнении – вот союзники, которые сделают сильнее и мощнее.

Источник: https://gymsport.pro/454-rol-genetiki-v-bodibildinge-mify-i-realnost.html

Роль генетики в бодибилдинге

Роль генетики в наборе мышечной массы

Какова роль генетики в бодибилдинге для построения мышечной массы? Ответ может вас удивить — не большая. Итак, давайте посмотрим на мифы и реальность генетики.

«Я не могу увеличить размер мышечной массы — из-за моей генетики» Я слышал это много раз — в тренажерном зале, на форумах и случайных разговорах. Генетика являются любимым козлом отпущения в спортивных неудачах. Мы обвиняем генетику в наращивании мышечной массы и избавлении от жира. На сколько же действительно генетика влияет на результаты вашего тренинга?

Ответ не столь категоричен, чем вы хотели бы слышать. Хотя генетика влияет на всё, включает в себя быстро растущие мышцы, хороший гормональный уровень, повышенные возможности увеличения мышц при отсутствии жира.

Однако, даже при отсутствии супер генетики, любой желающий может построить отличную форму. Вы должны постепенно стараться улучшить своё тело и со временем поймёте, что достигли желаемого результата.

Не подражайте другим, вы — это вы, и ваше тело — это ваше тело, и другого у вас нет.

Представьте своё тело в виде автомобиля. При благоприятных условиях с автомобилем всё будет в порядке. В противном случае — свечи, зажигание, не качественный бензин, ходовая часть и т.д. Ваше тело нуждается в постоянной заботе.

Всегда существует объяснение того, почему вы не прогрессируете.

Успех в тренинге имеет три составляющих:

  • тренировки
  • восстановление
  • питание

Большинство людей в лучшем случае выполняют два из трёх. У большинства, проблемы с тренингом и питанием. Рассчитывать на хорошие результаты вы не можете, если вы пренебрегаете основами.

Если ваш прогресс слабый, то вам придется тренироваться реже, чтобы дать организму достаточно времени на восстановление. Можно убрать все лишние упражнения из программы, сократить количество рабочих подходов и уменьшить продолжительность тренировки до 45 минут.

Посмотрите на своё тело как на произведение искусства. Вы скульптор, это для вас, чтобы создать идеальное телосложение. Например, если у вас широкие бедра, не тратьте свое время на тренинг, чтобы сделать ваши бедра уже, вместо этого увеличьте ширину плеч.

Чем шире плечи, тем уже талия.

Если вы в процессе тренинга по истечении двенадцати месяцев с тем же весом, вы зря надрываетесь. Остановитесь, переосмыслите свой опыт тренировок и измените всё, максимально идеально для ваших целей. Тренируйте мышцы, а не ваши суставы.

Помните, что создание телосложения не гонка. Вы делаете это для себя. Если кто-то попадает в форму быстрее или с меньшими усилиями, не отчаивайтесь. Неудачи делают нас сильнее и умнее.

С плохой генетикой вы не станете профессиональным бодибилдером и это факт, но сделать своё тело идеальным для жизни вы можете. Продолжайте работать над собой!

Источник: https://full-fit.com/rol-genetiki-v-bodibildinge/

Генетические везунчики: на примере мышечных волокон и людей

Экология потребления. Во время тренировки мы не часто задумываемся о том, какие сложные процессы протекают во всем организме. О пользе регулярной физической активности говорят уже давно, и каждый год ученые со всего мира пытаются пролить свет на новые «полезные» механизмы влияния тренировок на здоровье.

  • Как следствие особого внимания к активному образу жизни, мы – ученые, получили ценную информацию о том, каким образом протекают разные процессы и чем именно достигается их ювелирная координация в организме человека.
  • В данной статье мы постараемся перевести эти интересные факты с профессионального языка исследователей на научно-популярный и рассказать просто о сложном.
  • В этот раз хочется начать с рассказа про мышечные волокна, почему в физиологии их условно разделили на несколько типов, и в чем разница между силовыми и аэробными занятиями.

Белые (быстрые) волокна Красные (медленные) волокна Источник «топлива» — гликоген (углевод). Резерв «топлива» – подкожная жировая ткань [1]. Сокращаются только в присутствии кислорода. Задача быстрых волокон – обеспечить мощные кратковременные сокращения с помощью резкого повышения активности ферментов, расщепляющих гликоген. Имеют большую силу ивозможность значительного роста. Преимущество белых волокон в виде гипертрофии способно помочь в развитии силовых возможностейчеловека. Красные мышечные волокна при высокой производительности не способны к значительной гипертрофии, то есть их объем почти не увеличивается из-за особенностей их метаболизма . Отвечают за поддержание позы, осанки, позволяют длительно бежать или сделать 100 повторений «на пресс», но они не растут . При интенсивных силовых тренировках возможно частичное превращение медленных волокон в промежуточные, которые обладают свойствами как медленных, так и быстрых волокон, давая прирост мышечной массе . Запасы красных волокон «застрахованы» организмом, и даже малоподвижный образ жизни способен поддерживать эти резервы на уровне, достаточном для перемещения тела в пространстве.

Читайте также:  Витамины с цинком и селеном для мужчин — обзор препаратов

Продвигаясь к наружной поверхности мышцы, можно увидеть белые волокна, которые называются так из-за того, что действительно имеют менее выраженный цвет, чем красные. В них мало митохондрий, нет миоглобина, и для работы им необходимо запустить целый каскад биохимических реакций. 

Как уже стало понятно, белые волокна – это рельеф, объем и скоростно-силовые характеристики. Для того чтобы 40 раз отжаться или работать на пределе возможностей, включаются в работу быстрые волокна.

Исходя из знаний про мышечную ткань, важно понимать, что, тренируя выносливость во время аэробных занятий, мы в основном задействуемкрасные волокна, которые будут «сжигать жир» и повысят уровень обмена веществ. Силовые же тренировки позволяют поддерживать мышцы в тонусе и формируют привычный мышечный рельеф стройного тела, задействуя белые волокна.

Теперь, когда сложилось общее представление о волокнах, самое время узнать более интересные научные факты о мышечной ткани.

Все знают популярную, но устаревшую с научной точки зрения, фразу о том, что нервные клетки не восстанавливаются, но эта «необратимость» относится и к мышечной ткани в равной степени.

Дело в том, что после рождения у нас не происходит численного увеличения мышечных клеток обоих типов волокон, а после 35-40 лет каждый год мы безвозвратно теряем 1% сухой мышечной массы за счет уменьшения их объема. Замедлить этот процесс помогает активный образ жизни и регулярные силовые упражнения на тренировку основных мышечных групп .

Некоторые люди, даже не утруждая себя тренировками, имеют достаточную мышечную массу, а другие, напротив, быстро теряют форму при малоактивном образе жизни.

Объяснение этой разнице дает генетика, а именно гены ACTN3 и MSTN. Альфа-актинин 3, кодируемый геном ACTN3 белок, который словно якорь сцепляет актиновые волокна в мышце и находится только в белых мышечных волокнах, повышая их сократимость и силу .

Актин – сократительный белок, который составляет около 15% мышечного белка. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

КОПИИ ГЕНОВ ACTN3

  1. У относительно небольшого числа людей этот ген представлен двумя «рабочими» копиями, которые достались им от каждого из родителей.

    Такая особенность предрасполагает к высокому содержанию ACTN3 в мышцах, и, соответственно, высокой силе, мышечному рельефу, а также позволяет добиться особых успехов в тех видах спорта, где требуется взрывная сила или ускорение (например, баскетбол, спринтерский бег и тяжелая атлетика).

     

  2. Обратная ситуация наблюдается примерно у 18% европейской популяции, когда от родителей достались две «нерабочие« копии гена ACTN3. При таком раскладе в белых волокнах практически нет альфа-актинина 3, такие люди в основном имеют красные мышечные волокна и преуспевают в тренировках на выносливость.

  3. Наиболее часто встречается ситуация, когда от одного из родителей достался «рабочий» вариант гена, а от другого – «нерабочий», при этом мы с помощью тренировок можем компенсировать вклад «нерабочего» гена и развить скоростно-силовые качества.

В спортивной генетике исследование гена ACNT3 позволяет выявить спортсменов, которые могут преуспеть в силовых дисциплинах, или в тех видах спорта, где требуется высокий уровень выносливости. Также выявление изменений гена ACTN3 позволяет косвенно оценить соотношение белых и красных мышечных волокон. 

В противовес эффектам гена ACTN3 выступает ген MSTN, который кодирует белокмиостатин. Задача миостатина – предотвратить избыточный рост мышечной ткани, что важно для здоровья сердца.

КОЛИЧЕСТВО ГЕНОВ MSTN

    1. Бывают ситуации, когда у человека выявляется вариант гена MSTN, обладающий большей активностью, что означает повышенное содержание миостатина и, соответственно, более стремительное противостояние организма мышечному росту. Такие люди часто астенического телосложения, и им очень тяжело нарастить мышечную массу, даже сочетая оптимальное питание с тренировками.

    2. Реже встречаются люди, обладающие двумя «нерабочими« вариантами гена MSTN. Миостатина у них крайне мало, ничто не препятствует росту мышечной ткани, что приводит к гипертрофии мышц даже без дополнительных тренировок. Часто они выглядят как культуристы, так как жировая прослойка у таких людей выражена не ярко и дает проявиться мышечному рельефу.

    3. Бывает и промежуточный вариант, когда от одного из родителей человеку досталась неактивная копия гена MSTN. Соответственно, миостатина в крови содержится меньше за счет синтеза белка с единственной рабочей копии гена . Такой человек без труда наращивает мышечную массу и обладает высокой силой.

Сегодня я осветила эти два гена неспроста, ведь они оба ответственны за подержание мышечной массы.

Только небольшая часть людей действительно предрасположена к гармоничному телу и выдающимся возможностям «от природы», и чаще всего они становятся профессиональными спортсменами.

Однако большая часть людей все-таки не имеет таких явных преимуществ в достижении стройного, рельефного тела или развитии силы и выносливости, поэтому регулярные тренировки как интервальные, так и силовые, помогают «перевесить» генетику и приводят к заметным результатам. При этом крайне важно поддерживать имеющиеся мышцы в тонусе, защищая их от неизбежной атрофии с возрастом и малоподвижным образом жизни. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/74256-geneticheskie-vezunchiki-na-primere-myshechnyh-volokon-i-lyudey

Как узнать свою генетику? Как быстро у вас вырастут мышцы?

Большинство новичков в тренажерном зале интересует вопрос того, существует ли у них генетическая предрасположенность к бодибилдингу, как быстро они смогут набрать мышечную массу и накачаться. Однако хорошая генетика — это вовсе не способность быстро наращивать мускулатуру, это способность набирать при росте мышц минимум жира.

Наиболее простым домашним тестом для выявления своей генетики является измерение обхвата запястья для определения типа телосложения. У спортивных и склонных к набору мышечной массы мезоморфов и крупнокостных эндоморфов ширина костей обычно на несколько сантиметров больше, чем у худых от природы эктоморфов.

Тип телосложения по обхвату запястья

Для определения вашего типа телосложения измерьте обхват своего запястья по косточке (то есть, примерно в том месте, где вы носите часы). У эктоморфов обхват запястья обычно составляет менее 17,8 см, у мезоморфов — от 17,8 до 19 см, у эндоморфов — более 19 см(1). Указанные цифры актуальны для мужчин и подростков ростом не ниже 160 см.

Однако необходимо отдельно отметить, что большинство людей невозможно отнести исключительно к одному типу телосложения. Реальный человек чаще всего совмещают в себе сразу несколько типов телосложения в определенных пропорциях. Например, низ тела чаще обладает эндоморфными характеристиками, а верх — эктоморфными.

Генетические счастливчики

Генетический потенциал для быстрого роста мышц зависит не только от типа телосложения, но и от уровня гормонов у конкретного человека. Те, кто легко набирают мышцы, имеют от природы более высокий уровень тестостерона, пониженный уровень стрессового гормона кортизола и хорошую чувствительность скелетных мышц к инсулину.

Напомним, что тестостерон напрямую влияет на рост мышц, низкий кортизол позволяет тренироваться дольше и восстанавливаться быстрее (высокий кортизол разрушает мышцы), а чувствительность различных тканей организма к инсулину влияет на набор веса, определяя, по сути, какая из тканей тела «принимает» калории — жир или мышцы.

Как быстро растут мышцы?

Считается, что максимальная скорость набора мышечной массы у среднего человека составляет не более 0.2 кг мышц в неделю или примерно 1 кг в месяц(2). Несмотря на то, что на первый взгляд эта цифра кажется чрезмерно маленькой, прибавка 12 кг чистых мышц за год способна изменить тело любого человека до неузнаваемости.

Если же ваш вес увеличивается быстрее, чем на 1 кг в месяц, то вы наверняка набираете не только мышцы, но также жир или лишнюю жидкость — что типично для эндоморфов. Именно поэтому важнее следить на «чистотой» питания, а не просто за повышенной калорийностью. Кроме этого, необходимо знать, сколько жира содержится в вашем теле.

Спортивный метаболизм

Важно упомянуть и то, что научные исследования говорят о том, что ключевые индикаторы обмена веществ у различных типов телосложения отличаются примерно на 7-18%(3). Ключевая разница состоит в реакции организма на углеводы из пищи, выработке гормона инсулина и вышеупомянутая чувствительность тканей к инсулину.

При этом регулярные физические тренировки существенно улучшают способность тела запасать энергию углеводов именно в мышцах (в виде гликогена, служащего основным топливом для мышц), а не в жире. В итоге организм спортсменов более эффективно превращает поступающие с пищей калории в мускулы, тогда как у обычных людей лишняя энергия уходит в жир.

Генетика для роста мышц: главные признаки

  1. Спортивные пропорции тела. У эктоморфов обхват груди, талии и бедер обычно примерно одинаков, у эндоморфов талия чаще всего заметно шире бедер и груди, а у мезоморфа при узкой талии обхват груди чуть больше обхвата бедер. Благодаря этому мезоморфам легче создать V-образную спортивную фигуру с широкими плечами.

  2. Правильный обмен веществ. Если вы не испытываете повышенной тяги к сладкому, не страдаете ночным обжорством, с трудом набираете лишний вес и быстро от него избавляетесь — ваш обмен веществ, скорее всего, в норме.

    В противном случае вам придется восстанавливать нормальную чувствительность тканей к инсулину путем HIIT тренировок.

  3. Высокий уровень тестостерона. Повышенный уровень тестостерона у мужчин характеризуется стабильно высоким уровнем сексуального желания и поведением, которое можно назвать агрессивным.

    Если вы с радостью идете на риск и готовы ставить перед собой амбициозные цели — ваш тестостерон, скорее всего, выше нормы.

Упорство и желание достичь цели

Какой бы «плохой» не была ваша генетика, регулярные физические тренировки и спортивная диета всегда способны изменить тело в лучшую сторону. Необходимо лишь время и высокий уровень самомотивации. Помните о том, что даже Арнольд Шварценеггер в раннем детстве был худым и достаточно неспортивным подростком.

Именно поэтому успеха и роста мышц чаще всего добиваются вовсе не те, у кого идеальная генетика, а те, кто действительно хочет изменить себя. Это желание заставляет их следить за своим питанием и внимательно изучать информацию о росте мышц, а не просто «ходить в спортзал», проводя время за сидением на тренажере со смартфоном в руках.

***

Генетическая предрасположенность к бодибилдингу и быстрому росту мышц характеризуется мезоморфным типом телосложения с высоким уровнем тестостерона, низким уровнем кортизола и повышенной чувствительностью скелетных мышц к способности усваивать белки и углеводы. Однако финальный вклад всегда дает мотивация конкретного человека.

Научные источники:

  1. Predicting somatotype from body measurements. Damon, Albert; Bleibtreu, Hermann K.; Elliot, Orville; Giles, Eugene
  2. What is My Genetic Muscle Potential? Lyle McDonald, source
  3. Somatotype and indicators of metabolic fitness in youth. Peter T. Katzmarzyk1, Robert M. Malina, Thomas M.K. Song, Claude Bouchard, 1998, source

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/smojesh-li-ty-nakachatsya

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector