5 принципов роста мышечной массы

Понимание принципов освобождает нас от знания частностей. Эта аксиома идеально применима для набора мышечной массы. Без понимания «Почему растут мышцы?» частные советы могут не только не приносить пользы, но и наносить непоправимый вред спортсмену.

Пример: новичок, который пока не понимает тренировочный процесс, слепо копирует схему профессионала. Он не может подобрать программу под свои цели (о которых он толком ничего не знает), вследствие чего наступает перетренированность. Физическая и психическая. «Карьера» такого спортсмена заканчивается, так и не начавшись.

Наша задача – исправить это. Основы мышечного роста – это принципы, по которым вы должны работать первый год тренировок. Никаких суперсетов. Никаких негативных подходов или других частностей, которые смещают вашу концентрацию с главного – основ бодибилдинга.

5 принципов роста мышечной массы

Бодибилдинг основан на следующих принципах:

  1. Принцип прогрессии нагрузок. Бодибилдер должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку, чтобы наращивать мышечную массу. Без этого принципа бодибилдинг «не работает» вообще.
  2. Принцип постепенности. Прогрессировать нагрузку нужно постепенно, с оглядкой на возможности своего организма.
  3. Принцип суперкомпеснации. Использование данного принципа позволяет понять, когда именно нужно проводить тренировку. Суперкомпенсация не дает спортсмену скатиться в перетренированность или недотренированность.

Разберем каждый пункт по отдельности.

Принцип прогрессии нагрузок

Гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно увеличиваться. Мышцы растут за счет получения нового и нового стресса на каждой тренировке. Этот стресс может быть достаточным для мышечного роста.

В таком случае мускулы постепенно растут. Но может быть не достаточным – в этой ситуации спортсмен просто поддерживают свою форму.

Проблема в том, что абсолютное большинство посетителей спортзала думает, что растит мышцы, но на самом деле просто поддерживает форму.

За 7 тренировок жим лежа вырос на 5 килограмм. Пропорционально этой прибавке в весе выросли мускулы.

Подобного прогресса невозможно достичь без тренировочного дневника. Невозможно точно запомнить каждый день, каждое упражнение, каждый подход и повторение вне зависимости от развитости вашей памяти.

Необходимость тренировочного дневника даже не обсуждается. Тренировочный дневник – это основа прогрессии нагрузок. Это основа мышечного роста.

Принцип прогрессии нагрузок – это 80% вашего результата. Остальные принципы, по большому счету, созданы для повышения эффективности прогрессии нагрузок.

Принцип постепенности

5 принципов роста мышечной массы

Важнейший принцип по обеспечению принципа прогрессии нагрузок. Суть принципа постепенности заключается в том, чтобы не форсировать прогресс, если организм не способен на это. Вопреки прямолинейной логике, постепенность ускоряет ваш прогресс. Новички часто совершают следующие ошибки при использовании принципа прогрессии нагрузок:

  • Считают, что наращивать нагрузку необходимо на каждой тренировке. Даже когда организм шлет их в пешое сексуальное путешествие в ответ на мысль о новом увеличении веса снаряда, они «ломают» себя и берут новый вес. Такие победы над своей слабостью нужны, но когда вы с помощью силы воли прогрессируете там, где для этого нет возможности, наступает психологическая и физическая перетренированность. В среднесрочной перспективе краткосрочный прогресс приводит к замедлению скорости роста мышц.
  • Пренебрегают техникой в погоне за мнимым шагом вперед. Здесь мы получаем корявую технику, при которой КПД работы мускулов снижается в разы, и, как следствие, существенное замедление прогресса.

Принцип постепенности гласит: прогрессируйте только тогда, когда чувствуете в себе силы. Скорость прогресса зависит от:

  • Объективной тяжести тренировок. Человек, который приседает с 30 килограммами, может прогрессировать гораздо быстрее, чем приседающий с 200 кг спортсмен. Пример: первый может соблюдать принцип прогрессии нагрузок каждую тренировку. Второй – раз в 5 тренировок. Чем больших высот мы достигаем, тем медленнее прогрессируем. Таковы основы мышечного роста. Не справляются не столько мышцы, сколько нервная система, которая не приспособлена под присед в 200 килограмм.
  • Возраста и гормонального фона. Гормональный фон первичен, но он во многом определяется возрастом. Речь об анаболических гормонов, уровень которых находится на пике в 15-18 лет. Подростки прогрессируют гораздо быстрее, чем юноши. Юноши прогрессируют гораздо быстрее, чем взрослые мужчины. Взрослые мужчины прогрессируют быстрее дедушек. Если дедушка будет прогрессировать с подростковой скоростью – его вынесут из качалки спустя 3-4 тренировки.
  • Уровня физической и психологической нагрузки. Пример: вы – президент Росси. У вас поминутно расписан весь день, нужно постоянно вести важные переговоры, да еще и внутренними делами заниматься. В вашем случае быстрый прогресс в приседе со штангой невозможен. На ваших плечах такая нагрузка, что скорость прогресса в качалке нужно замедлить в 3-4 раза, иначе – почти моментальный износ нервной системы. Чем больше физические и психические нагрузки в вашей повседневной жизни, тем медленнее прогресс в спорте. Не нужно с этим бороться.
  • Качества восстановления. Сон, питание, общие способности организма по восстановлению после тренировок. Чем лучше восстановление мышц после тренировки, тем больше возможностей для прогресса.

Принцип суперкомпенсации

5 принципов роста мышечной массы

Еще один принцип, который регулирует частоту тренировок. Большинство современных программ и сплитов – это пример, который многие принимают за рабочую схему. Расписание понедельник-среда-пятница – это система, которая может подходить вам как на 100%, так и на 50% или вообще на 0%. Вы не можете знать о наступлении идеального времени для тренировки без понимания фаз тренировочного процесса:

  1. Травматизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мы травмируем мышечные клетки, чтобы дать мускулам саму возможность вырасти. Мышцы растут не на тренировке. Они растут во время отдыха. Смысла в чрезмерном посещении спортзала нет. Это основы мышечного роста, о которых должен знать каждый.
  2. Восстановление. Начинается сразу после завершения тренировки. В фазе восстановления мускулы возвращаются в исходное состояние, исчезает мышечная боль.
  3. Суперкомпенсация. Организм создает «запас» на случай повторения аналогичной стрессовой ситуации (тренировки) в будущем. Целью создания данного резерва является адаптация организма к стрессу аналогичной величины. «Запас» – это новые мышцы, которые можно набрать только в фазе суперкомпеснации. Тренировки вне фазы суперкомпенсации неэффективны и не достигаю поставленной цели – набор мышечной массы.
  4. Утеря суперкомпенсации. Не потренировались в третьей фазе – «мышечный запас» исчез, организм прекратил тратить энергию на его поддержание. В этой фазе мускулы возвращаются в дотренировочную форму.

Еще раз: тренировки имеют смысл только в фазе суперкомпенсации! Постоянная работа в фазе восстановления – это перетренированность, отсутствие полноценного мышечного роста. Мускулы приходят в тонус, но толком вырасти не успевают.

Тренировки в фазе утери суперкмпенсации – это физкультура. Здесь ни о каком мышечном росте вообще речи нет.

Сегодня вы узнали основы мышечного роста. Это 3 принципа, без которых невозможен современный бодибилдинг. Без их понимания и применения не сработает ни одна частность.

До встречи в шаге №3, где мы поговорим о том, как управлять собственной гормональной системой для набора мышечной массы без таблеток и уколов.

5 принципов роста мышечной массы

Источник: https://www.realkachalka.ru/osnovyi-myishechnogo-rosta/

Принципы набора мышечной массы

5 принципов роста мышечной массыВ наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

5 принципов роста мышечной массы

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание

С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок.

Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %.

Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу.

Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи.

Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

5 принципов роста мышечной массы

Следующий принцип – необходимый отдых

Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке.

Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы.

Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни.

Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

5 принципов роста мышечной массы

3. Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок

Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли.

Читайте также:  Чем куриные и перепелиные яйца полезны для потенции?

Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму.

Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

5 принципов роста мышечной массы

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение.

Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными.

Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Источник: https://BeFirst.info/articles/sport/osnovy/principy_nabora_myshechnoj_massy

5 принципов гипертрофии скелетных мышц

Следуйте этим правилам, и дальнейший рост мышц будет для вас неизбежным результатом.

Набрать вес просто. Чёрт, люди делают это всё время. Они заказывают несколько пицц на обед, перестают ходить в спортзал и ездят на машине из дома в ближайший магазин и обратно.

Но получение качественного размера — мышечной массы, а не жира — совсем другое дело. Хотя многие методы могут работать, все они должны соответствовать известным принципам, чтобы считаться действующими.

Вот мои пять главных принципов оптимального развития гипертрофии. (Гипертрофия для тех, кто не знает, это рост мышц.) Используйте эти принципы, и гипертрофия неизбежно приведёт к этому. Игнорируйте их, и ваш прогресс будет остановлен так же неизбежно.

Принцип № 1: минимальный акцент на односуставных движениях

Я сознательно сформулировал этот первый принцип в негативе. Когда вы делаете значительный акцент в одном направлении, вы отвлекаете внимание от других вещей.

В этом случае чрезмерный акцент на изолирующих упражнениях (особенно на икрах, руках и плечах) отвлекает вас от более продуктивных движений с несколькими суставами (например, приседания, становые тяги, подтягивания, жимы, тяги в наклоне).

Сложные движения превосходят свои односуставные аналоги по нескольким причинам. Во-первых, «большие» упражнения допускают большую нагрузку, что, в свою очередь, приводит к увеличению количества двигательных единиц.

Во-вторых, больший вес и усилия, которые используются при выполнении таких упражнений стимулируют большее выделение гормона, строящего мышцы.

5 принципов роста мышечной массы

Принцип № 2: вы должны приседать, делать тягу или оба упражнения за занятие

5 принципов роста мышечной массы

Значение тяги и приседаний напрямую связано с количеством веса, который может быть поднят. Из всех тренировочных упражнений с отягощением тяги позволяют поднимать самые большие веса, а за ними следуют приседания. И, как вы, возможно, уже догадались, большая нагрузка равна большему количеству мышц, что приводит к большей мышечной гипертрофии. Миссия выполнена.

Принцип № 3: вы не должны игнорировать развитие силы

Лифтёры часто забывают, что сила лежит в основе гипертрофии, и программы по гипертрофии, как правило, предполагают подходы от 8 до 12 повторений. Тем не менее, часто упускается из виду то, что не количество повторений в каждом подходе действительно определяет общий тренировочный эффект, а общее количество повторений в сеансе, которое вы выполняете.

Таким образом, хотя 3 подхода по 10 повторений были бы «типичным» шаблоном подходов / повторений для гипертрофии, лучшим решением было бы 10 подходов по 3 повторения. Эта опция по-прежнему равняется 30 повторениям, но она позволяет использовать больший вес отягощения, так как каждый подход ограничен 3 повторениями.

Принцип № 4: забудьте о своем прессе

Пришло время развить идею о том, что вы не должны тратить значительное время и энергию на упражнения с низкой отдачей.

Помните, что видимое развитие мышц связано больше со стратегией питания, чем с тренировками.

Более того, вам не следует беспокоиться о том, чтобы оставаться чрезмерно худым, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу. Вы не можете реально потерять и набрать вес одновременно.

Наконец, помните, что многие базовые упражнения требуют значительной работы мышц пресса в целях стабилизации тела при их выполнении. Другими словами, дополнительная тренировка не нужна, если вы тренируетесь правильно.

Таким образом, вы получаете как большой объём, так и высокую интенсивность, что означает развитие силы в сочетании с развитием мышц.

5 принципов роста мышечной массы

Принцип № 5: расставьте приоритеты

Часто люди слишком увлекаются понятием «нет боли, нет роста». На первый взгляд эта пословица совершенно точна, но часто она приводит к неправильным тренировочным решениям, таким как чрезмерное внимание к кардио сессиям, изолирующим упражнениям и работе на пресс.

Отдавайте предпочтение выполнению мощных, базовых упражнений со свободными весами, используя правильную технику и вы обязательно улучшите свою производительность как в плане роста мышц, так и в увеличении силовых показателей.

5 принципов роста мышечной массы

Знаний недостаточно — вы должны это делать

Если вы недовольны нынешним уровнем развития гипертрофии, сравните свои нынешние методы с принципами, которые я изложил выше. Если заметите существенные различия, вы сразу поймете, что эти пять предложений являются ответом выхода из плато.

Не делайте ошибку, думая, что «знание это сила». Истина в том, что прикладное знание — это сила. Вы только что прочитали статью, которая может изменить вашу подготовку к лучшему.

Источник: https://culturfit.ru/osnovy-atletizma/5-printsipov-gipertrofii-skeletnyh-myshts/

Принципы набора мышечной массы

5 принципов роста мышечной массы

Все мы хотим выглядеть красиво, иметь здоровое, подтянутое тело, привлекающее взгляды окружающих, и в 40 лет чувствовать себя не больше, чем на 20. К счастью, существует множество путей, ведущих к этой цели, и большинство из них связано со спортом. Сложно придумать более омолаживающий и бодрящий спорт, чем набирающий колоссальную популярность по всей планете бодибилдинг — искусство построения совершенного тела.

Речь, разумеется, идёт не о профессиональном бодибилдинге, существующем, по мнению большинства людей, далеко за пределами эстетичного телосложения, а о его любительской вариации, когда главной целью является не максимальный мышечный объём и победа на соревновании, а привлекательное, пропорциональное и рельефное тело. Распространено мнение, что такой формат бодибилдинга прост и доступен любому — иди, мол, в зал, поднимай штангу, бегай, и будет у тебя через год-другой тело как на обложке модного журнала. К сожалению (или к счастью), это далеко не так.

Невозможно в одной статье охватить все грани бодибилдинга — и набор массы, и «сушку», и мужской формат, и женский. Поэтому в рамках данной статьи мы остановимся, во-первых, только на мужчинах, и во-вторых, только на наборе мышечной массы. Действительно, по статистике куда чаще проблема стоит именно в том, чтобы окрепнуть, приобрести мышечную массу, чем в том, чтобы скинуть лишний вес. Впрочем, в последующих статьях будут освещены и эти вопросы.

Итак, у мужчины стоит цель набрать мышечную массу.

Чтобы сделать это, необходимо знать несколько базовых принципов построения тела, а также учитывать целый ряд важных факторов. Без знания этих теоретических основ, по моему глубокому убеждению, практически невозможно добиться результата в тренажерном зале. Набор мышечной массы состоит из трёх равных по значимости компонентов — тренировок, питания и отдыха. Это очень важный момент, о котором многие не знают!

Важно не только правильно тренироваться (как полагает большинство), важно также сбалансировано и обильно (для набора массы) питаться и должным образом восстанавливаться, то есть не нагружать мышцы повторно, пока они ещё полностью не отдохнули.

Пренебрежение любым из этих факторов ведёт к неэффективности тренировок и, фактически, пустой трате времени, денег и сил. Теперь подробно разберём принципы, связанные с каждой из этих трёх составляющих успеха.

Тренировки для набора мышечной массы

5 принципов роста мышечной массы Тут необходимо выделить пять ключевых принципов.

Принцип первый: тяжелые базовые упражнения вместо лёгких изолирующих. Да запомните вы уже это! Если вы хотите стать больше, не нужно приходить в зал, чтобы покачать ваш бицепс и пресс. Качайте эти мышцы дома, если они вам так нравятся! В зал вы должны приходить для того, чтобы работать в тяжелых базовых упражнениях.

Базовое упражнение — это такое упражнение, в котором задействуется, во-первых, несколько суставов, во-вторых, много разных мышц. Простой пример: подтягивания — это базовое упражнение, потому что задействуются несколько суставов (локтевой, плечевой) и большое количество мышц (спина, дельты, предплечья, бицепс). Подъем гантели на бицепс — это изолирующее упражнение, в котором работает только локтевой сустав и только бицепс. Так вот: чтобы набрать мышечную массу, нужно как минимум первый год в тренажерном зале сосредоточиться только на тяжелых базовых упражнениях. Делайте приседания со штангой, становую тягу, жим штанги лежа, жим штанги над головой, тягу штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс, подтягивая и отжимания. Поверьте, на первое время этого вам хватит. Изоляцию будете делать потом, когда встанет цель работать «на рельеф» и для достижения желаемых пропорций. Пока мышц как таковых нет, «лепить» пропорции не из чего.

Читайте также:  Мужское нижнее белье влияет на сексуальное здоровье мужчины!

Принцип второй: постоянная прогрессия нагрузок. Сложно придумать что-то важнее этого в бодибилдинге.

Если вы будете из раза в раз делать упражнения с одними и теми же весами, уже через несколько месяцев вы навсегда остановитесь в развитии, после чего — ходи, не ходи — никакой разницы не будет. В это сложно поверить, но это правило работает всегда и со всеми.

На каждой новой тренировке вы должны пытаться поднять вес больше, чем на предыдущей. Запомните это правило. Оно определяет ваш прогресс. Прогрессия нагрузок — ключ к росту.

Принцип третий: лучше мало повторений с большим весом, чем много повторений с малым весом. В идеале в каждом упражнении нужно работать в пределах 8 повторений.

Это означает, что на восьмом повторении у вас наступает мышечный отказ, вы физически не способны выполнить девятый повтор.

Этот принцип говорит о том, что работать нужно с тяжелыми весами, а не с теми, где вы можете выполнять 15-20 повторов (такой подход к тренингу не даст вам совершенно никаких результатов).

Принцип четвертый: мышечный отказ.

Обязательно, просто обязательно работайте до мышечного отказа! Вы не должны заканчивать подход, если можете сделать хотя бы ещё одно повторение… Хотя бы ещё половину повторения.

В каждом подходе вы должны выжать из целевой мышцы все, что она может дать — работать нужно за гранью боли. Не обращайте внимания на свою мышцу, не спрашивайте у неё разрешения… вы не просите — вы приказываете ей расти!

Принцип четвертый: вначале «фуллбади», потом — «сплиты». Итак, если вы новичок, то первый год вам нужно заниматься по программе «фуллбади», то есть на каждой тренировке прорабатывать все мышечные группы: ноги, спину, грудь, плечевой пояс и руки.

Оптимальной представляется программа с тренировками три раза в неделю «день через день» (пн — тренировка, вт — отдых, ср — тренировка… сб — отдых, вс — отдых). При этом помните, что на каждую из мышечных групп вы должны стараться выполнять тяжелые базовые упражнения.

После того, как вы отработаете по этой программе год—полтора, можно переходить на систему сплит-тренировок. Сплит — это программа, при которой мышечные группы делятся по дням недели, например, пн — спина, вт — отдых, ср — грудь, чт — отдых, пт — ноги, сб — отдых, вс — плечи и руки.

Сплит-тренировки крайне интенсивны и эффективны, но переходить к ним новичкам категорически запрещено, так как это может привести к состоянию перетренированности.

Принцип пятый: не растягивайте тренировку! Лучше всего, если каждая тренировка длится 45—60 минут.

Но никак не больше полутора часов! Поверьте: нет никакого смысла в том, чтобы жечь свои мышцы три часа подряд. Если не получается уместить все необходимые упражнения, можно попробовать сплит-системы.

Но помните: для набора мышечной массы эффективнее всего короткие (до часа), но предельно тяжелые тренировки из базовых упражнений.

Питание для мышечной массы

5 принципов роста мышечной массы В части питания для набора массы я выделяю четыре основных принципа.

Принцип первый: сбалансированность по белкам, углеводам и жирам. Итак, записывайте: для набора мышечной массы ежесуточно вы должны потреблять 2—2,5 гр белков на каждый кг вашего собственного веса, 3—5 гр углеводов на кг веса тела и по минимум — жиров. Ключевые элементы для набора массы — это белки и углеводы (а не только белки, как думают многие новички). Проще всего представить схему так: углеводы — это рабочие, которые строят наши мышцы, а белки — это те кирпичи, из которых они собственно строятся. Действительно: белок выступает строительным материалом для мышц, а углеводы — энергией, необходимой организму для восстановления. Поясним этот принцип на примере. Предположим, человек весит 70 кг. Тогда для постоянного набора мышечной массы ему нужно потреблять ежедневно 140—150 гр белков и 210—350 гр углеводов. Очевидно, что с ростом собственной массы будут расти и эти значения. Не так то просто столько есть, но иного пути — увы — нет!

Принцип второй: много калорий. Проще всего понять этот принцип так: ваш организм имеет определенный энергетический баланс. Скажем, ежедневно он расходует 2000 ккал. Если вы систематически потребляете с пищей меньше, чем 2000 ккал, то вы худеете, если больше — то набираете массу.

Но вы не можете потреблять больше на 10—20 ккал — роста все равно не будет. Для сдвига энергетического равновесия в сторону роста необходимо потреблять на 400—700 ккал больше ежедневно. То есть в условном случае человек должен съедать в день еды на 2400—2700 ккал и при этом интенсивно тренироваться, а также соблюдать пропорцию по белкам и углеводам.

Сложно? Конечно! Но никто и не говорил, что будет легко.

Принцип третий: много маленьких приёмов пищи вместо нескольких больших. В идеале при занятиях спортом необходимо питаться 6—9 раз в день, а не 2—3, как питается подавляющее большинство. При этом приёмы пищи необходимо разбивать на маленькие, легко усваиваемые порции. Итак, питайтесь как можно чаще!

Принцип четвертый: углеводы идут по нисходящей, белки линейны. Это означает, что углеводы нужно преимущественно потреблять в первой половине дня, а чем ближе к ночи — тем меньше. Белки же нужно равномерно потреблять в течение дня от завтрака и до ужина.

Восстановление

5 принципов роста мышечной массы В этой части поговорим о трёх принципах.

Принцип первый: отдыхайте много и качественно. Это означает, что нельзя тренироваться каждый день. Я скажу удивительную вещь: ошибка большинства новичков заключается не в том, что они мало тренируются (как думает большинство), а в том, что они мало отдыхают. Серьёзно! Мышцы растут в период так называемой «суперкомпенсации», который наступает только после полного восстановления волокон. Не нагружайте «забитые» мышцы, от этого не будет никакого толка.

Принцип второй: экономьте энергию. Да, возможно, это прозвучит смешно, но вам не стоит лишний раз бежать за уезжающим автобусом, если вы пытаетесь набрать массу. Помните: энергия — ваше все! Чем меньше ее вы потратите на кардио-нагрузки, тем больше направится на построение мышц.

Принцип третий: спите много. Большинство восстановительных и анаболических процессов происходит именно в фазе сна. В этой связи, не правда ли, сложно переоценить его влияние на прогресс в бодибилдинге? Спите много — и ваши мышцы будут должным образом восстанавливаться, а значит, — расти.

Вот и всё — эти двенадцать простых принципов помогут вам набрать качественную мышечную массу и построить тело мечты. Но помните: нарушайте их на свой страх и риск. Невыполнение любого из этих основополагающих принципов может, к сожалению, поставить крест на ваших попытках, даже если всё остальное вы делаете верно.

Обидно, когда из-за одного неправильно заложенного кирпичика рушится весь дом, который строился с таким усердием… Анаболизм — это сложный, комплексный биологический процесс, требующий скрупулезного сочетания всех, повторю, — всех необходимых условий.

Как фотосинтез не происходит без света, так и рост мышц не происходит без воздействия всех нужных факторов, описанных в принципах выше.

Я желаю удачи вам в нелегком деле строительства тела. Да, нужно приложить очень много усилий, чтобы достичь результата, но, поверьте, он всегда того стоит. Что может быть лучше ощущения жизни в здоровом, сильном и красивом теле? Банально, но совершенно точно: «дорогу осилит идущий». Так чего ждать?

Видео набор мышечной массы от Арнольда Шварценейгера.

Источник: http://bodynote.ru/noob/2014/08/02/principy-nabora-myshechnoy-massy.html

Принцип роста мышц

 

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %.

Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.
Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи.

С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами.

А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.
Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок

Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: «Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше,  но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.

Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.

Читайте также:  Продвинутые сосудистые упражнения для увеличения полового члена

5 принципов роста мышечной массы

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

  1. 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
  2. 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех.

Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д.

но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).

В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

5 принципов роста мышечной массы

Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ.

Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.

Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)).

НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?

Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно  1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е.

СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация).

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает «запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е.

ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ!!! Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука.

Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).

Поэтому мне кажется (и это  мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).

5 принципов роста мышечной массы

Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.

Ок, с этим разобрались. Идём дальше.

Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации)??? А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

5 принципов роста мышечной массы

 

Источник: https://r2-item.ru/raznoe/princip-rosta-myshc-kak-rastut-myshcy-slozhnye-processy-prostymi-slovami-kak-rastut-myshcy-seluyanov-protasenko.html

5 принципов питания для набора массы (набор мышечной массы)

Под словосочетанием «набор массы», понимается, как правило, набор мышечной массы. Ни один из нас не хочет набирать жир, верно? Однако, при увеличении мышц ы объеме, увеличивается и объем жировой ткани. Но не спешите расстраиваться – мы можем повлиять на процентное соотношение жира и мышц набранного  нами веса.

Итак, давайте разберем несколько принципов, соблюдая которые вы сможете увеличить объем ваших мышц, а жир свести к минимуму.

5 принципов роста мышечной массы1. Употреблять необходимо на 10% — 15% ккал больше, чем тратить

Дабы узнать, сколько калорий вы тратите, и, следовательно, сколько вам надо ежедневно употреблять – воспользуйтесь калькулятором расхода калорий.

Для синтеза новых мышц необходима энергия, а значит, вы должны потреблять больше, чем тратить. Почему именно на 10-15%? Потому, что взрослый мужской организм способен синтезировать максимум 3 кг мышц в месяц, женский – еще меньше. Естественно, мы не рассматриваем случаи приема стероидов.

Есть и такие, кто может с гордостью заявить, что набрали в течение месяца целых 10 кг. Но  мышц из этого веса будет всего 3 кг, а 7кг – жира и воды.

Так что чем медленнее скорость набора вашей массы, тем качественнее она будет. Оптимально набирать 3-4 кг в месяц. Отсюда и вычисляются эти 10-15%.

2. Употребляйте как можно больше белка

Для восстановления и роста ваших мышц вам необходимо потреблять как минимум 1,5 грамма белка на 1 кг веса тела. А 2 грамма – вообще идеально. Помощь в подборе рациона может оказать счетчик калорий.

Очень часто бывает так, что худые люди усиленно питаются, но мышцы у них все равно не растут. А потом выясняется, что в их дневном рационе присутствует всего 1 грамм белка на 1 кг веса, а все остальное – углеводы и жир. Как правило, после корректировки питания вес начинает расти.

3. Ешьте сразу после окончания тренировки

Вы наверняка знаете про углеводные и белковые окна. Поэтому чем раньше вы покушаете после окончания тренировки, тем лучше. Не забудьте, что вам важны и белки и углеводы в равной степени.

4. Ешьте чаще

Идеально, если вы будете есть 4 раза в день. Но чем реже вы будете принимать пищу, тем больше ваш организм будет жира, так как его будет беспокоить чувство голода. В данном случае такая реакция для него будет выступать адаптацией в ответ на раздражитель – постоянное чувство голода.

5. Одинаковое количество калорий – ежедневно

Не важно, есть у вас сегодня тренировка или нет, вы должны каждый день потреблять одинаковое количество калорий. Ошибочно думать, что в тот день, когда нет тренировки, можно меньше поесть. Мышцы восстанавливаются еще несколько дней после тренировки, и на протяжении всего этого времени нуждаются в повышенном количестве белков, углеводов и жиров.

Источник: http://k2.kg/news/55-5-principov-pitanija-dlja-nabora-massy.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector