Главная причина отсутствия мышечного роста

Главная » Новости » СПОРТИВНОЕ ЧТИВО » Причины отсутствия роста мышц Главная причина отсутствия мышечного роста Главная причина отсутствия мышечного роста Приветствую вас, друзья. Хочу сегодня обсудить с вами причины отсутствия роста мышц. Причем как ситуации когда этого роста нет изначально, так и ситуации, когда рост был изначально, а потом застопорился. Говоря откровенно, таких причин очень много, но я постараюсь систематизировать их по понятным направлениям. Так же я сегодня сделаю акцент на двух больших группах причин. Причины, которые актуальны для любителей и причины которые актуальны для профессионалов или продвинутых атлетов. Часто бывает так, что человек знает про культуризм и режим более чем достаточно, нарастил несколько десятков кило мышц, а дальше рост полностью прекратился. Атлет ест, спит, тренируется. Все делает по правилам, а роста все равно нет. Эту ситуацию мы рассмотрим во второй половине этой статьи.

БАЗОВЫЕ ВЕЩИ

Итак, придя в зал неофит считает что этого достаточно для того чтоб его мышцы начали расти. И в этом его главная ошибка, потому что мышцы растут не в зале (в зале они разрушаются), а после тренировки. Т.е. дома, во время отдыха. Первые две вещи, которые вы должны обеспечить в начале для роста ваших мышц, это: ИХ РАЗРУШЕНИЕ ИХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ Главная причина отсутствия мышечного роста Кажется простая истина, но чаще всего люди не понимают ее даже на уровне РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКИ), а уже про уровень ВОССТАНОВЛЕНИЯ (РОСТА) я вообще молчу. Людям очень сложно поверить, что для роста мышц полезнее пропустить тренировку (больше отдохнуть), чем разрушить мышцы слишком сильно частными тренировками. Итак первая причина, почему мы не растем, если ходим в зал:

НЕДОВОССТАНОВЛЕНИЕ

• Причем это недовосстановление может образоваться из за массы вещей: • Недостаток ОТДЫХА В ЦЕЛОМ (слишком частые тренировки) • Недостаток ЕДЫ В ЦЕЛОМ (мало есть ) • Недостаток ОТДЕЛЬНОГО НУТРИЕНТА (мало белка или мало углеводов) • НЕРАВНОМЕРНОСТЬ ПРИЕМА ПИЩИ ( слишком редко или не постоянно) • Недостаток СНА или плохое его качество • ИЗБЫТОК СТРЕССОВ по жизни (переживания, нервы и т.д.) • НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ (вредные самовнушения, пессимизм и т.д.) Главная причина отсутствия мышечного роста СУТЬ в том, что ТРЕНИРОВКА РАЗРУШАЕТ ваши мышцы, поэтому после тренировки нужно ВРЕМЯ и РЕСУРСЫ (еда, гормоны, микронутринеты и т.д.) для ВОССТАНОВЛЕНИЯ и роста. Ваш рост начинается не на тренировке, а после нее. Если вы культурист, то вам нужно ставить акцент на том, что происходит после тренировки. Это важнее. РЕЖИМ — всему голова. Только если у вас все в порядке с восстановлением после тренировки и вы в этом уверенны, только после этого можно обратить свой взор на разрушительную сторону (НА ТРЕНИРОВКУ). Бывают ли ошибки там? Да. Мало кто тренируется правильно, так же как и правильно соблюдает режим между тренировками. Именно поэтому мало кто достигает успеха в телостроительстве. Итак, какие же основные ошибки в тренировках? Прежде всего это: Главная причина отсутствия мышечного роста НЕ СОРАЗМЕРНЫЙ СТРЕСС Тут возможны всего ДВА направления: • Слишком ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ • Слишком ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ Просто? Постойте. Это только так кажется, потому что каждое из этих направлений имеет множество поднаправлений. Например, СЛИШКОМ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за: • БОЛЬШОГО ОБЬЕМА (слишком много подходов и упражнений за тренировку) • СУПЕРПРИЕМОВ (слишком много форсированных повторений, дроп-сетов и т.д.) • ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (слишком маленький) • ВЕС НА СНАРЯДАХ (слишком тяжелый) • и т.д. (причин много) Главная причина отсутствия мышечного роста С другой стороны, СЛИШКОМ ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ могут быть из-за: • МАЛЕНЬКОГО ОБЬМА (мало подходов, стресс не достаточен) • МАЛЕНЬКИЕ ВЕСА НА СНАРЯДАХ (мышцы уже адаптировались и не растут) • ДЛИТЕЛЬНЫЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ (уменьшает нагрузку) • НАРУШЕНИЕ ТЕХНИКИ (упрощение упражнения, читинг) • И т.д. Если вы культурист, то вы должны всегда стремиться УТЯЖЕЛИТЬ работу мышц, а не упростить ее. Ищите самый тяжелый способ и вектор загрузки вашей мышцы. Вся техника, которую мы изучаем в зале направлена на то, чтоб вы максимально выключали из работы не нужные мышцы. Чтоб усложняли работу той мышце, которую тренируете. Не стоит гнаться за весом как за самоцелью. Вес на снаряде — это инструмент увеличения нагрузки для конкретной мышцы. Его можно увеличивать только тогда когда вы уверены что будет работать то, что нужно. Главная причина отсутствия мышечного роста Две противоположенные вещи: • СЛИШКОМ ТЯЖЕЛО • СЛИШКОМ ЛЕГКО

Для роста мышц в любых скоростно-силовых видах спорта, это очень важно. Потому что затрагивает два принципа запускающие любой рост мышц:

• ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ • ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ Эти два принципа говорят о то, что слишком тяжело и слишком легко будут у вас постоянно меняться. То, что было тяжело вчера, станет легко завтра. В этом и есть суть тренировок — в ПОСТОЯННОЙ адаптации к более тяжелым нагрузкам. Если постоянства увеличения стресса (нагрузок) не будет, то и постоянного роста не будет. Вот почему порой люди десятками лет ходят в тренажерные залы и не достигают никакого успеха на этом поприще. ПРИНЦИП СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ говорит о том, что после каждой тренировки (разрушения) мышца становится чуть сильнее чем было до. ПРИНЦИП ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ говорит о том, что не нужно щелкать клювом. Нужно использовать это «чуть сильнее чем раньше». Нужно загрузить мышцу чуть сильнее, чем на предыдущей тренировке. Нагрузка должна увеличиваться (прогрессироваться). Чаще всего проблема возникает даже не потому что атлет не понимает этого. Как раз таки почти все понимают интуитивно что тренируются чтоб стать сильнее (это и есть прогрессия). Чаще всего проблема возникает потому что атлет НЕ ФИКСИРУЕТ точно уровень тренировочного стресса на каждой тренировки. Не пользуется дневником, поэтому не может точно сказать сколько нагрузки было вчера и сколько должно быть завтра. Из за такой бессистемности происходит остановка прогресса. Главная причина отсутствия мышечного роста ОСТАНОВКА РОСТА НА ПРОДВИНУТОМ УРОВНЕ Набрать 10-20 кг мышц — просто! Если вы выполните все те базовые вещи, которые описаны выше, то сможете их набрать в течени 1-2 лет. А вот дальше уже начинаются более сложные вещи. Дело в том, что ваше тело за это время глобально привыкло к силовому стрессу в тренажерном зале. Да, вы может увеличивать вес, количество подходов, упражнений и т.д. Но это не меняет глобально специфику стресса. Снаряды, подходы и повторения остались. Помните, что стресс должен меняться чтоб менялись мышцы? Так вот, чем дольше вы тренируетесь, тем привычнее стресс. Тем меньше он меняется в глазах вашего организма. Культурист достигает ПЛАТО. Веса на снарядах не получается увеличивать до бесконечности. Суперприемы слабо срабатывают. Само тело приблизилось к натуральному потолку и не хочет расти дальше, потому что это энергетически не выгодно. Как быть? Выход только один — сделать так, чтоб ТЕЛУ БЫЛО ВЫГОДНО Расти дальше. Удивить тело. Показать такой необычный стресс, для адаптации к которому будет выгодно нарастить мышцы, чтоб меньше тратить энергии. И вот тут то второй камень преткновения, когда опытные атлеты не понимают что нужно менять в их тренировках и режиме. Да. Да. Режим нужно менять тоже. Мышц стало слишком много, поэтому им нужно БОЛЬШЕ ОТДЫХА и БОЛЬШЕ ЕДЫ. ООООООЧЕНЬ МНОГО ЕДЫ!!! Если на начальном этапе к стандартному рациону питания можно добавить две порции протеина в течении дня и будет рост. ТО, на продвинутом этапе калорийность рациона взлетает к 7-10.000 и это очень тяжело как физически, так и психологически. К еде приходиться относится как к работе. Это порой угентает.

Следующий момент, это конечно же ТРЕНИРОВКИ.

Мышцы отказываются расти ЛИНЕЙНО, поэтому нужно заставлять их это делать НЕ ЛИНЕЙНО. Иначе говоря, нужно обязательно использовать МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЮ!!! Шаг назад и два шага вперед. Шаг назад и два вперед. Только так. Следующий момент, касается ФУНДАМЕНДА т.е. равномерного развития поддерживающих мышцы систем. Суть в том, что большие мышцы, это не только миофибриллы (сократительный аппарат). Вашим мышцам для работы требуется: • БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ ( больше митохондрий, креатина, гликогена и т.д.) • ЛУЧШЕ ТРАНСПОРТ (кислорода, питательных веществ, гормонов и т.д.) • ПРОЧНЕЕ КОСТИ И СВЯЗКИ (противостоять нагрузкам) • СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ СИСТЕМА • и т.д. Суть в том, что культуристы чаще всего ставят акцент на гипертрофии быстрых мышечных волокон. Имеется в виду именно сократительная часть. При все при этом забывают про все остальное. Это все равно что перестроить запорожец в тяжелый внедорожник забыв поменять колеса или строить многоэтажку на фундаменте от дачи. До какого то размер вы сможете отстроится. А дальше застопоритесь потому что остальные функции вашего организма не готовы к дальнейшему росту ваших мышц. Что нужно делать? Прежде всего нужно начать тренировать Медленные Мышечные Волокна (ММВ), помимо (БМВ). Это сбалансирует развитие вашей сократительной части. Мускулатура будет будит развиваться равномернее и естественнее. Для этого вам придется чередовать работу на СИЛУ, ВЫНОСЛИВОСТЬ, СКОРОСТЬ и т.д. Вам нужно в рамках периодизации начать работать как в высоком объеме, так и в низком объеме на силу. Использовать как статические, так и динамические упражнения в своей программе. Обязательно много бегать для тренировки сердечно сосудистой системы. Добавить больше изолированных упражнений в свою программу потому что они упрощают фокусировку нагрузки на конкретной мышце. А на продвинутом этапе вашим мышцам нужно больше нагрузки чем раньше. Суть в том, что вам нужно начинать тренироваться более разнообразно, используя периодизацию.

Денис Борисов

Источник: http://workoutinfo.ru/news/prichiny_otsutstvija_rosta_myshc/2015-11-12-2597

Почему не растут мышцы и что делать, чтобы мышцы начали расти от тренировок

Всех, кто начинает заниматься спортом и стремиться стать больше, в какой-то момент начинает интересовать вопрос: почему не растут мышцы.

Я уверен, что любого, кто посещал тренажерный зал, тревожил хоть раз вопрос: почему я качаюсь, а мышцы не растут? В этой статье я постараюсь выделить основные причины отсутствия прогресса в тренировках.

А также  подскажу как заставить мышцы расти и увеличивать массу.

Главная причина отсутствия мышечного роста
Главная причина отсутствия мышечного роста

Основные причины, из-за которых не растут мышцы

Ошибка 1: Постоянные тренировки с одинаковыми или маленькими весами

Чтобы ваши мышцы росли – нужно увеличивать тренировочные веса, а не работать постоянно с одинаковым весом. Мышцы не растут, потому что не ощущают необходимости стать больше и сильнее.

Необходимо постоянно прогрессировать в нагрузках, так мышцы будут ощущать стресс, результатом борьбы с которым, станет увеличение мышечной массы.

Можно, например, прибавлять каждую тренировку по 5 кг к весу на штанге.

Но бывают случаи, когда уже нет возможности увеличивать рабочий вес на 5 кг каждую тренировку, тогда можно прибавлять меньший вес или стараться сделать в каждом подходе больше повторений. Но рано или поздно приходит тот день, когда вес стал или вовсе силы даже ушли на спад.

Как продолжать прогрессировать?

Решить эту проблему можно путем изменения системы тренировок, а именно нужно переходить на циклы. С их помощью вы будете прогрессировать и заставите ваши мышцы расти. При помощи построения тренировочного процесса по принципу циклов можно практически постоянно увеличивать тренировочные веса.

Суть их заключается в планомерном увеличении весов на штанге и при достижении поставленной цели, уходим на отдых на две-три недели, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться, ведь в конце цикла мы должны по сути сделать свой максимум. То есть поднять, практически, критический для нас вес.

Потом заходим на новый цикл, в котором делаем откат к начальному весу, плюс еще 5- 10 кг и все начинается заново. Один цикл может длиться от 7 до 17 недель. Все зависит от уровня подготовленности, возможностей вашего организма и питания. Переходить на тренировки по циклам можно после 2-3 лет тренировки в тренажерном зале. Можно и раньше, но лучше не спешить.

По циклам работаем только с базовыми,  много суставными упражнениями: становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, тяги штанги в наклоне (реже), подъем штанги на бицепс стоя.

Часто причиной застоя в росте мышц становиться тренировка с чрезмерно большими весами. В погоне за огромным бицепсом в 50 см (самый часты пример, так как это самая желанная мышца у новичков) атлеты берут вес значительно больше рабочего, чтобы «еще сильнее стимулировать» рост мышц. В итоге упражнение выполняется в 2-3 повторения.

Читайте также:  Гипоплазия яичек у мальчиков и мужчин: принципы терапии и прогноз

При этом спортсмена «гнет в три погибели», ни о какой концентрации нагрузки на рабочей мышце речи вообще не идет. Все усилия направлены на простой подъем веса «как-нибудь». Может показаться, что таким образом выполняется условие описанное выше, то есть на лицо явная прогрессия нагрузок, а следовательно рост мышц.

Но это не так, и вот почему:

  1.  Во-первых, при таком подходе в работу включается большое количество мышц тела. А если тренируемая группа не в состоянии справиться с весом, то за нее работу выполняют мышцы ассистенты.  Но это не так страшно.
  2.  Вторая проблема, заключается в над мерной нагрузке на нервную систему. Когда мышца не справляется, то мозг  в стремлении помочь дает более мощный импульс нервной системе. В таком режиме нервная система организма функционирует на пределе надрыва. Так недалеко до нервного истощения, а это уже серьезная болезнь, которая сама не проходит. И продолжать тренировки будет затруднительно, так как нервная система в таком состоянии будет выдавать такой феномен: взяв в руки даже очень легкие мышцы, будет казаться, что они весят пол тонны.

Но не стоит каждое обычное утомление принимать за нервное истощение, особенно, когда вы точно тренировались по уму. Здесь место может иметь обычная усталость, вызванная чрезмерным количеством стрессов, которая решается чуть более продолжительным отдыхом, например, около недели.

Как решить проблему?

Обязательно нужно подбирать такой вес, который позволит проработать максимально качественно рабочую мышечную группу. То есть в каждом упражнении первоочередная задача – соблюдение техники выполнения упражнения. А увеличения веса не столь важная задача, по сравнению с правильной техникой выполнения.

Исходя из этого, если вам, например нужно сделать 8 повторений в подходе, а выбранный вес позволяет сделать только 6 повторений с идеальной техникой, то нужно снизить вес штанги. Мышцы не растут, когда они не получают «качественной нагрузки», то есть нужно каждое упраженение выполнять с идеальной техникой.

Главная причина отсутствия мышечного роста

Ошибка 3: Между тренировками мало времени для отдыха

Чтобы мышцы хорошо росли натуральным бодибилдерам нужно ходить на тренировку три раза в неделю. Для желающих посещать тренировочный зал чаще, есть предложение разбивать основной комплекс тренировок, ориентируясь на упражнения с большим количеством подходов и повторений.

То есть в дополнительные дни вы будете делать упражнения с меньшим количеством повторений, то есть 2-3 упражнения. Мало, скажите вы, что от таких тренировок мышцы не растут и ошибетесь. Дело в том, что не можно заставить организм восстанавливаться быстрее усилием воли.

А как известно мышцы растут во время отдыха. А если вы будете много тренироваться и мало отдыхать, смещая баланс отдых-тренировки, придет состояние перетренированности и наступит «тренировочное плато». Всегда учитывайте общую загруженность: работа, проблемы в семье, мало сна и так далее.

Мышцы не растут когда организм недовосстанавливается.

Как решить проблему?

Обязательно следить за частотой и качеством тренировок. Следите за сном: спать нужно не меньше 8 часов за сутки. Обязательно хорошо и часто питайтесь, желательно дробно. Если пропал аппетит или нарушился сон, это первые признаки перетренированности.

Если вы стали больше нервничать, стали агрессивными, конфликтными – это опять же признаки перетренированности. Уловив такие признаки достаточно сделать перерыв в тренировках на одну неделю. Но бывает, что происходит падение иммунитета.

Вы начинаете часто болеть гриппом, ОРЗ, насморк и тому подобное, то обратитесь к врачу. А тренировки отложите.

Часто новички бояться использовать тяжелые базовые упражнения и обращают свой взор на одно суставные, считая что им еще рано приседать или делать становую тягу. И сильно ошибаются, а потом не могут понять почему мышцы не растут.

Самые эффективные упражнения в плане набора мышечной массы – это базовые тяжелые упражнения. Они задействуют большие мышечные группы, стимулирующие больший выброс в кровь гормона тестостерона, который стимулирует мышечный рост.

Плюс самый эффективный период для набора массы – это начальный этап, когда стресс на самый ощутимый. Ибо дальше будет все труднее удивить подготовленные мышцы.

Как решить проблему?

Необходимо обязательно составить тренировочную программу с изобилием базовых упражнений: приседаний со штангой, жим штанги лежа, становая тяга и так далее.

Каждое из них делайте не чаще раза в неделю, причем в разные дни. Не гонитесь за весами. Сначала доведите технику до идеала с легкими весами, потом увеличивайте вес на штанге.

И помните (проверил на себе) от упражнения получаешь только отвращение, когда не умеешь его делать.

Ошибка 5: Не серьезные тренировки без усилий

Часто ребята посещая спортивный зал много времени проводят за беседами. То есть приходят поговорить, а не тренироваться и удивляются почему не растут их мышцы. Обратите внимание на мотивационные ролики профессионалов. Там, конечно, много игры на камеру.

Но есть моменты когда ребята в наушниках и с капюшоном на глазах ходят по залу и также выполняют упражнения. Так вот это не работа на камеру и способ абстрагироваться и сосредоточиться на упражнениях и своих мышцах. По данным физиологов психологическая сосредоточенность повышает силу на 10-12%.

Часто на соревнованиях происходит столкновения не мышечной массы, а силы характеров. Тот, кто на тренировке занимается болтовней, тот никогда не будет расти.

Как решить проблему?

Придя в тренировочный зал, можно тупо одеть наушники и капюшон как в роликах. И постоянно думать про упражнение которое должны выполнить и вес, который нужно поднять. Ну и конечно концентрируйтесь на мышце, которую собираетесь тренировать. Занимайтесь само дисциплиной. Она не помешает не только в зале.

Главная причина отсутствия мышечного роста

Ошибка 6: Роли здоровья отводиться слишком мало внимания

Поймите, что быть здоровым это не просто модный лозунг. Ваш организм должен всегда быть в отличном состоянии. Иначе из больного организма не выжмешь много.

Больной организм плохо восстанавливается и не растет.

Также занимаясь спортом при болезни, например, гриппе, сильная нагрузка ложиться на эндокринную и другие системы организма, из-за чего организм сильнее изнашивается. И опять таки нет мышечного роста.

Как решить проблему?

Следите за здоровьем, при симптомах болезни выявляйте их на ранних стадиях и устраняйте. Употребляйте витамины, особенно в холодные поры года и когда усиливаются вирусные эпидемии.

Принимайте глютамин, можно покупать глютаминовую кислоту. Ученные считают, что его дефицит приводит к падению иммунитета.

Раз в год обследуйтесь у кардиолога, делайте общий анализ крови и делайте флюорографию.

Ошибка 7: Тренировки по одной и той же программе

Тренировки по одной и той же схеме приводят к застою в росте мышц. Дело в том, что наш организм привыкает к постоянной нагрузке. Но если вес можно увеличить, то одни и те же упражнения организм выполняет на автомате и мозг не видит причин увеличивать размеры мышечной массы. Повторюсь, чтобы мышцы росли, нужен постоянный стресс. А однотипные упражнения не вызывают стрессовых состояний.

Как решить проблему?

Нужно менять тренировочную программу каждые 1.5-2 месяца. Но делать это нужно, когда уже нет прогресса. Для этого нужно постоянно вести дневник тренировок, в который записывать рабочий вес, свой собственный вес. Каждые два месяца фотографироваться и сравнить состояние мышц до и после. Измеряйте уровень подкожного жира.

Можно использовать для этого разные методики или приборы. Главное всегда пользуйтесь одним методом или прибором, так как каждый из них врет. И пользуясь одним, вы всегда сможете понимать идет прогресс или стоите на месте. И менять нужно не бездумно а переходить от фазы к фазе. Сначала идет тренировка для набора силы – 1-2 месяца.

В это время вы стараетесь развить как можно большую силу и набрать как можно больше сырой массы.

Потом идет масонаборная фаза – 1-2 месяца. При который вы увеличивайте массу тела, но вот отличие от силой фазы, вы развиваете также кровеносную систему. То есть вам нужно вырастить новые капилляры и сосуды для улучшения кровообращения в новых мышцах.

И потом идет работа на рельеф – тоже 1.5-2 месяца. Тут вы стараетесь придать набранной массе красивую форму и сжечь жир, чтобы мышцы лучше выделялись, а не прятались под жиром. Между каждой фазой должно быть 1-2 недели отдыха.

Чтобы найти свою программу много экспериментировать и записывать все результаты и достижения.

Ошибка 8: Отсутствие четкого плана и поставленных целей

Придя в зал нельзя полагаться на «посмотрим что получиться». Большинство любителей просто приходят в тренировочный зал и тренируются просто так. То есть максимум у них есть программа, которую они выполняют. И хотят просто мышц.

Ну то есть хотят большие мышцы, но не знают какие именно, не знают какого результата хотят достичь сейчас и какой могут достичь сейчас.

Надо обязательно представлять какого результата хотите достичь: сколько нужно весить в конце тренировочного цикла, какие объемы нужно получить за один цикл.

Как решить проблему?

Если вы не знаете, на что можете рассчитывать, то следует выбрать программу и начать тренироваться. И все это время кропотливо записывать результаты в дневник. Так вы поймете, что можете достичь за один цикл. Потом вы начинаете планировать вес, размер мышц. И искать варианты как можно еще повлиять на свои результаты.

Ошибка 9: Роль питания уходит на второй план

Неопытные атлеты считают, что мышцы растут от упражнений и только от них. Дело в том, что для роста мышц им нужен стимул – тяжелая, регулярная тренировка, и строительный материал —  питательные вещества и микроэлементы. Питание один из трех самых важных факторов роста мышечной массы: тренировка, отдых, питание.

Если ты будешь очень хорошо есть, то уже будешь расти. Будешь расти, если будешь плохо есть, но хорошо тренироваться. Но каждый вариант сам по себе не очень ощутимый. Другое дело, когда тренировки стимулируют мышечный рост, а хорошее питание усиливает этот мышечный рост. Тренироваться без хорошего питания, это как строить дом с постоянной нехваткой кирпича.

То есть стены появляются, но очень медленно.

Как решить проблему?

Для начала разберите с основными понятиями в диетологии. Хотя бы выясни для себя, что такое конкретно, белки, жиры и углеводы и какова их роль. В каких продуктах каждый из них содержится  и в каких количествах.

Проанализируйте свой рацион, внесите необходимые коррективы, на предметы поочередности употребления белков, жиров и углеводов. Количества калорий в вашем дневном рационе. Купите в магазине боксы для продуктов, чтобы брать еду с собой. Готовьте себе сами.

Начните питаться регулярно, не меньше 6 раз в день мелкими порциями.

Источник: https://AthleticBody.ru/pochemu-ploho-rastut-myshtsy.html

Почему не растут мышцы?

Как ни крути, рано или поздно каждый атлет сталкивается с ситуацией, когда мышцы попросту перестают расти. К тому же, чем больше стаж регулярных тренировок, тем выше риск столкнуться с этой ситуацией.

Именно поэтому, чаще всего вопросы о том, почему не растут мышцы задают опытные атлеты, чем новички.

Так в чём же кроется причина отсутствия прогресса и что делать если мышцы не растут?

Причин отсутствия мышечного роста, как и способов решения данной проблемы, может быть множество. Тем не менее, чаще всего мышцы не растут из-за одной или комбинации нескольких причин, описанных ниже. Давайте же рассмотрим основные причины, почему не растут мышцы.

Нет прогрессии нагрузки

Прогрессия нагрузок — важнейший принцип в натуральном бодибилдинге. Без прогрессии нагрузки организму попросту незачем наращивать мышечную массу.

Ведь рост мышечной массы и силы это по сути адаптация организма к постепенно возрастающему воздействию нагрузки на тренировке.

Соответственно, если вы тренируетесь без повышения нагрузок, тогда вашему организму попросту нет причины увеличивать мышцы.

Постепенно прогрессируйте нагрузку, путем увеличения рабочих весов, количества подходов и повторений в упражнениях. Также можно сокращать время отдыха между подходами и упражнениями и так далее. Главное — не пытайтесь применить все способы прогрессии нагрузки одновременно, иначе получите обратный эффект, вместо стимуляции роста мышц.

Недостаток калорий

Как известно, для роста мышц необходима не только прогрессия нагрузки, но и избыток калорий. То есть, вы должны ежедневно потреблять больше калорий, чем расходуете в течении дня. Подробнее о том, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу читайте здесь,

Читайте также:  Какие травы повышают потенцию?

Возникает вопрос, как узнать свою дневную норму калорий? Для этого можно воспользоваться очень простой формулой:

Вес, кг * 30 ккал.

К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, тогда ваша суточная норма составляет примерно 2400 ккал. Теперь к полученной цифре добавьте 500 ккал, которые нужны организму для увеличения массы. В итоге, получаем 2900 ккал — ваша суточная норма калорий для набора массы.

Конечно же, всё эти расчёты весьма относительны. Они не учитывают множества индивидуальных особенностей каждого человека. Поэтому, я рекомендую не считать каждую калорию, а ориентироваться на показания весов. Взвешивайтесь каждую неделю и в зависимости от показания весов корректируйте свой рацион питания.

Недостаток белка

Помимо общей калорийности рациона питания, культуристу необходимо следить, чтобы в его рационе было достаточное количество разнообразной пищи богатой белком. Ведь белок это главный стройматериал для наших мышц.

Сколько же необходимо потреблять белка в сутки? Бытует множество мнений на этот счёт. Одни рекомендуют 3-5 грамм на кг собственного веса, другие утверждают что достаточно чуть больше 1 грамма на килограмм веса. Истинна как всегда где-то посередине.

Поэтому, для роста мышц я советую потреблять примерно 2 грамма белка на килограмм собственного веса. Таким образом, если вам вес составляет 80 кг, тогда вам для набора массы необходимо употреблять примерно 160 грамм белка в сутки. При этом, важно чтобы этот белок поступал как из пищи как животного, так и растительного происхождения, чтобы он был максимально полноценным.

Недостаточно воды

Иногда прогресс в наборе массы и даже похудении застопорился только из-за того, что человек мало пьёт чистой воды. Вдумайтесь только, мы состоим из води на 70%! Без её участия не происходит ни один процесс в нашем организме. Поэтому, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или набрать массу, вам необходимо выпивать не менее 2-3 литров води в сутки.

Недосыпание

При занятиях спортом очень важно полноценно высыпаться, ведь во время сна наш организм восстанавливается после тренировок и не только.

К тому же, большая часть анаболических гормонов, ответственных за рост мышц, вырабатывается именно во время сна.

Поэтому, если вы постоянно недосыпаете, тогда вы и дальше будете спрашивать о том, почему мышцы не растут, даже если вы соблюдаете все остальные правила роста мышц.

Многие задают вопрос о том, сколько нужно спать в сутки? Я рекомендую спать не менее 8-9 часов. Главное раньше ложиться спать, ведь чем раньше вы ложитесь, тем ценнее сон и тем лучше вы высыпаетесь.

К примеру, если постоянно ложиться в 21.00, тогда вы без проблем будете просыпаться в 5-6 утра и превосходно себя чувствовать. В то же время, ели лечь спать в 3 часа ночи, тогда вы с трудом проснётесь в обед, чувствуя себя разбитым.

Источник: https://fit4gym.ru/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Почему не растут мышцы?

Многие люди теряют мотивацию и бросают тренировки из-за отсутствия прогресса.  В этой статье мы поговорим о 4-ех основных причинах, по которым не растут мышцы.

ВАЖНО!

Не буду строить из себя ученого, а скажу просто. В природе существует три типа телосложения: эктоморф (дрищ), эндоморф (толстяк) и мезоморф (нормальный). Каждому типу телосложения должна соответствовать определенная программа тренировок и схема питания.

В этой статье я разберу основные причины отсутствия мышечного роста, которые свойственны всем трем типам людей.

Если у Вас будет потребность узнать об особенностях тренировок людей с разными типами телосложения, то пишите об этом в х и я обязательно напишу статью.

Не растут мышцы? Основные причины

1. Алкоголь

Алкоголь и тренировки  – не совместимые вещи. Однако, мы с Вами не профессиональные бодибилдеры, а простые люди, которые время от времени прибухивают в компании друзей. Не каждый человек хочет загонять себя в рамки ЗОЖа и жить только на куриных грудках, зелени и рисе. Я вас обрадую, пить можно, но нужно кое-что иметь в виду.

Для начала, нужно знать два термина: анаболизм – рост мышц и катаболизм – их разрушение. Так вот алкоголь, сигареты и прочие радости вызывают сильный катаболизм и соответственно сводят все ваши тренировки на нет. 

Вы скажете: Это всё понятно, а пить то тогда как?” Отвечаю: выпивать алкоголь с минимальным вредом для своих мышц”, можно только через 2 дня после тренировки. Обращаю внимание, что так Вы минимизируете вред алкоголя, но не избавитесь от него полностью.

2. Сон

Фразу “Сон для слабаков” придумали идиоты, которые не имеют понятия о работе человеческого организма. 

Смотрите сами, во сне мышцы быстрее и лучше восстанавливаются, активно вырабатывается гормон роста, эмоциональное состояние нормализуется и т.д. Если Вы мало спите, то уровень гормона стресса (кортизола) увеличивается. А кортизол в свою очередь мешает выработке гормона роста, как итог: фиг Вам, а не рост мышц))) 

3. Белок

Из учебника биологии 8-го класса школы многие помнят главу только о пестиках и тычинках. Однако, в том же учебнике рассказывалось, что белок является основным строительным материалом организма, в том числе и мышечной ткани. 

Исходя из этого врачи спортивной медицины рекомендуют употреблять от 1,7 до 2 гр. белка на килограмм веса в сутки.

Это не так уж и много, но за месяц придётся съесть целую корову или вынести все яйца из соседского курятника, для получения нужного количества белка.

Чтобы не впадать в крайности я Вам очень советую приобрести сывороточный протеин и пополнять дневную норму белка с его помощью. О всех прелестях спортивного питания я писал здесь.

4. Стресс

Легко сказать Вам “не психуйте” и всё будет хорошо. Но мы живем в дебильном мире, в котором тяжело быть спокойным. Однако, нужно научиться контролировать свои эмоции. Это гораздо полезнее для здоровья, чем любой спорт.

Во время стресса вырабатывается тот самый кортизол (“гормон депрессии”), который препятствует росту мышечной массы. Также во время стрессов люди пьют, курят, едят или не едят и т.д. Иными словами, делают всё, чтобы мышцы не росли. Избавится от стрессов современного мира невозможно, так что нам всем нужно учиться брать свои эмоции под контроль и побеждать “внутренних демонов”

На сегодня всё. Статью старался писать простыми словами, чтобы любой читатель понял, почему не растут его мышцы. Здесь указаны основные причины отсутствия роста мышц, но далеко не все. Если есть, что добавить, то “велком” в комментарии с конструктивом. Почаще заходите на этот сайт и подписывайтесь на нашу “вкусную” страницу в инстаграм. 

Источник: https://livasteel.ru/traning/pochemu-ne-rastut-myshcy.html

Почему не растут мышцы?

Наш сегодняшний разговор носит фундаментальный характер. От того, прислушаетесь ли вы к рекомендациям, приведенным ниже, зависит не только скорость, но и вообще наличие возможности вашего прогресса в тренажерном зале. Сегодня вы поймете основную причину, почему не растут мышцы.

Ежедневно тысячи людей по всему миру начинают новую жизнь, покупая абонемент в фитнес-клуб.

Но задумывались ли вы над тем, каков процент тех, кто вроде как начал новую жизнь, и сумел достичь поставленных целей? Исходя из примерной статистики, а также из собственного опыта, можно сказать, что только 10% посетителей спортзала сумели достичь хотя бы минимальных результатов! Построить тело своей мечты сможет только 10 из 1000 атлетов, в то время как абсолютное большинство (около 90%) посетителей тренажерного зала не достигнут абсолютно ничего. Кто-то продолжает тренироваться и даже старается анализировать причины отсутствия мышечного роста, в то время как многие попросту «забивают» на тренажерный зал, сетуя на плохую генетику, отсутствие мотивации или проблемы в личной жизни. Но причина отсутствия мышечного роста кроется не в тренировочных схемах, питании или генетике. Главная причина отсутствия мышечного роста — это низкий уровень тестостерона.

Главный мужской гормон

Тестостерон — это гормон, который делает мужчину мужчиной. Общеизвестный факт: мышечная масса начинает формироваться у мальчиков в подростковом возрасте под влиянием тестостерона. Чем больше тестостерона, тем больше мышечная масса. С этим не поспорит ни один врач, ни один уважающий себя атлет.

Тем не менее нам до сих пор «задвигают» ересь про низкую калорийность питания, которая является главной причиной отсутствия мышечного роста, по мнению многих фитнес-гуру, а также про то, что мы уделяем слишком мало внимания накачке бицепса пальца, тренировка которого заставляет мышцы связываться с космосом, который дает им энергию для роста.

Безусловно, если вы съедаете 1500 калорий в день, мышечная масса расти не будет. Но эти 1500 калорий будут косвенной причиной отсутствия роста мускулов. Питаясь полным дерьмом, или же съедая слишком мало пищи, невозможно находиться в состоянии анаболизма.

Но главной причиной, почему не растут мышцы, является не питание само по себе, а низкий тестостерон, заниженный голодовкой и говеной пищей.

«Я много ем, почему не растут мышцы?» — знакомо? Большинство тренеров сразу же заявляют, что их подопечных обманывает и в реальности ест недостаточно. Но наш юноша, который либо ест и не растет, либо не может впихнуть в себя лишний кусок пищи, просто обладает низким уровнем тестостерона. Иными словами, тестостерон надо повышать, а не запихивать в себя куриные грудки через «не могу».

Почему мужчины мускулистее женщин

Любители железного спорта неоднократно наблюдали за выступлениями мужеподобных девушек. Оволосение по мужском типу, грубый голос, а также огромная мышечная масса — все это признаки женского бодибилдинга.

При этом рядовая женщина, занимаясь в спортзале годами, причем занимаясь правильно, с тренером, не может нарастить и десятую часть от того, чем обладают женщины-культуристки. И вновь наше внимание падает на уровень теста (тестостерона).

Да, в организме женщины главный мужской гормон синтезируется в крайне небольших количествах.

Именно поэтому женщины-культуристы используют стероиды — аналоги мужских половых гормонов, которые позволяют им наращивать мышечную столь же эффективно, как мужчинам, тренирующимся натурально. При этом мужчины, использующие стероиды, наращивают мышцы в разы быстрее своих коллег «натуралов».

Недавние исследования доказали, что стероиды могут растить мышцы сами по себе. Но ведь этот тот же тестостерон! Тот же гормон, который многие инструкторы не считают столь важным для фактором для мышечного роста! Где же логика? А логики нет.

Потому что современной «железной» промышленности выгодно продавать протеины, гейнеры и прочие товары спортивного питания.

Нет, протеин, гейнер, креатин и другое спортивное питание — это полезная атрибутика для набора массы, но только в придачу к высокому уровню ТЕСТОСТЕРОНА! Без высокого уровня тестостерона спортивное питание не работает.

Как повысить уровень тестостерона?

Именно поэтому первостепенная задача для каждого любителя потягать железо заключается в том, чтобы повысить уровень главного мужского гормона.

Питание. Гормональное строительство

Дефицит калорий убивает тестостерон, повышая уровень стрессовых гормонов. Такое же влияние на тесто оказывает и переедание. Следовательно, нужно исходить из того, что мы не будем как недоедать, так и переедать.

При этом важно получать качественное сырье для гормонального строительства. Сковородку лучше отдать бомжам — им она нужнее. Как, впрочем, и все продукты, содержащие трансжиры.

Пончики, торты, все сладкое в средних и больших количествах — это убийцы тестостерона.

Существуют и продукты для повышения уровня теста. Прежде всего, это яйца и вся животная пища, содержащая много холестерина, являющегося главным сырьем для синтеза тестостерона. Сельдерей, чеснок, яйца, мясо, рыба, а также каши, исключая рисовую, — воистину тестостероновые продукты.

Тренировки. Базовые упражнения

Базовые движения значительно увеличивают уровень нашего теста. Именно поэтому их рекомендуют выполнять всем новичкам, желающим максимально быстро построить внушительную мышечную массу.

Все базовые упражнения нужно рассматривать не только как помощников в строительстве мускулов, но и как движения, увеличивающие синтез гормона, который может растить мускулы при вашем полном бездействии. Исследования показывают, что интенсивные силовые тренировки способны увеличить синтез теста на 30%.

Кроме того, в течение рабочего дня стоит разминаться, выполняя по 50 приседаний хотя бы 5 раз в день. Это позволит повысить собственный тестостерон еще на 20–30%.

Заключение

  • — Ответ на вопрос «Почему не растут мышцы» сознательно или бессознательно искажается;
  • — Причина медленного или отсутствующего мышечного роста — низкий тестостерон. Остальные факторы второстепенны, если главный мужской гормон на высоте;
  • — Синтетические аналоги тестостерона позволяют растить мышцы даже девушкам, что еще раз доказывает важность теста;
  • — Тренируясь интенсивно, выполняя базовые упражнения, а также вырабатывая правильные привычки питания, можно избавиться от проблемы низкого тестостерона;
  • — 50 приседаний, выполняемые в 5+ походах на протяжении рабочего дня помогут увеличить синтез главного массонаборного гормона еще на 20–30%.
Читайте также:  Гормональные препараты для мужчин

Все еще не понимаете почему не растут мышцы? Задавайте вопросы в х!

Источник: https://www.realkachalka.ru/pochemu-ne-rastut-myishtsyi/

Почему не растут мышцы: возможные причины и пути решения проблемы

Основные причины отсутствия прогресса в тренажерном зале. Что делать в каждой из ситуаций. Полезные рекомендации.

Тренировки, правильное питание, прием спортивных добавок, стремление к результату — факторы, которые приближают достижение цели и способствуют приросту мышечной массы.

Но бывают ситуации, когда вроде бы все составляющие присутствуют, а объемы тела остаются неизменными. В такой ситуации волей-неволей задумаешься, почему не растут мышцы и что нужно делать.

Ниже рассмотрим главные причины. Они бывают генетическими или могут быть связаны с неправильно составленным рационом или комплексом занятий.

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон — соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

  • Первый тип — окислительные красные (медленные).
  • Второй тип (А) — окислительные красные (быстрые).
  • Третий тип (В) — гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории — окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
  • Минимальная крепатура при больших нагрузках.
  • Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

  1. В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
  2. Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой — 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений — 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно — подходы стоит чередовать.

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре — процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен — генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма — 60 минут.

При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена.

При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
  • Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

  • Время занятий — 30-40 минут.
  • Число упражнений для одной мышечной группы — 1-3.
  • Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
  • Повышение отдыха между сетами.
  • Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
  • По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов — сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека — способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого — 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему — минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

  • Небольшое число подходов в упражнениях.
  • Частота занятий — 2-3 раза в неделю.
  • Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
  • Отсутствие отказных повторений.

«Обедненные» мышцы

Не секрет, что мускулатура человека формируется из мышечных волокон. Чем их больше, чем крупнее торс. Из-за разного количества волокон тот или иной человек имеет различную массу (при этом не имеет значения, занимается он спортом или нет).

Такая проблема часто проявляет себя в типе телосложения. Так, существуют эндоморфы и мезоморфы с мощным мышечным корсетом даже без походов в тренажерный зал.

Имеется и другая категория — эктоморфы, которым трудно набрать массу даже при регулярных тренировках.

Объем волокон в мускулатуре — параметр, который заложен на генетическом уровне. Ученые выдвигают две теории:

  1. Новые волокна не появляются, а рост мышц обусловлен гипертрофией уже существующих волокон.
  2. Новые волокна при наличии правильно построенных тренировок все-таки появляются. Данный процесс носит название гиперплазия. В этом случае растут и новые, и старые клетки мышц.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

  • Мышечные объемы и силовые показатели непропорциональны. Спортсмен выжимает 100-120 килограмм, но при этом выглядит как новичок.
  • Телосложение эктоморфа — узкие плечи, худые икры, тонкие кости. Такое возможно даже при отсутствии нехватки веса.

Правила тренировок:

  • Комплексы должны чередоваться каждые 2-3 месяца.
  • Занятия проходят в стиле сокращенной тренировки (не более часа).
  • Отсутствует потребность в изоляции (достаточно будет базовых упражнений).

Низкий гормональный фон

Одну из главных ролей в развитии мышц играют гормоны — регуляторы обмена веществ и участники роста мускулатуры. Именно от них зависит рост, половое влечение, настроение, внешний вид и прочие параметры. В бодибилдинге низкий гормональный фон подразумевает дефицит тестостерона — гормона, от которого зависит активность, длительность и скорость анаболических процессов.

Тестостерон и скорость его выработки находятся в зависимости от возраста и генетики. При этом его низкий фон — одна из главных причин отсутствия роста мускулатуры. Снижение уровня тестостерона часто вызвано падением (ростом) других гормонов. К примеру, снижение объема лютеинизирующего гормона приводит к падению тестостерона.

Распространено мнение, что физическая активность способствует росту уровня тестостерона. При этом наибольший эффект реален при активном тренировочном процессе и выполнении базовых упражнений (жима лежа, приседаний со штангой, становой тяги и прочих).

По ряду данных всплеск гормонов происходит через 35-45 минут после начала занятий и удерживается в течение двух дней. При этом опытные атлеты сходятся во мнении, что тренироваться более 45-60 минут нежелательно. В противном случае запускаются катаболические процессы, которые препятствуют нормальному росту.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Отсутствие роста мышц или снижение массы к осени, а также склонность к приросту жира в весенний период.
  • Длительный процесс восстановления мускулатуры, невозможность проведения частых тренировок.
  • Отсутствие выраженного рельефа (даже у худых спортсменов).
  • Наличие жира в области талии (объясняется ростом уровня эстрогена).

При организации тренировки учитываются следующие моменты:

  • Число повторений — 8-10.
  • Обязательное включение базовых упражнений.
  • Вес в каждом подходе стоит брать на уровне 80 процентов от 1ПМ (повторного максимума).
  • Продолжительность тренировки — 40-50 минут.
  • Частота занятий — один день через два.
  • Продолжительность «ударного» режима — 1-1,5 недели.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного.

Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава.

Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Быстрая потеря набранной массы.
  • Мышечная дистрофия.
  • Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Прочие причины

Кроме генетических, существует и ряд других проблем, из-за которых мышцы могут не расти:

  • Нехватка калорий. Исследования показали, что медленный рост мускулатуры часто обусловлен низким объемом потребляемых калорий. Здесь принцип элементарен. Чтобы набирать массу, объем поступающих калорий должен быть больше, чем расходуемых. Расчет калорийности производится с учетом массы тела, роста, возраста, пола и активности. Так, для мужчины 33-х лет, ростом 185 сантиметров и весом 76 килограмм (при числе занятий 3-5 раз в неделю) потребуется около 3500 ккал в сутки.
  • Неправильный рацион. Часто проблемы отсутствия роста связаны с отсутствием правильных продуктов в меню. Здесь стоит отталкиваться от объема белков, жиров и углеводов, соотношение которых должно быть 30/20/50 соответственно.
  • Нехватка воды. Мало кто знает, но нехватка воды в организме также влияет на результат. Обезвоживание распознается по ряду признаков — сухости во рту, жажде, усталости, упадку сил, отсутствию аппетита. Средний объем потребляемой жидкости должен составлять 2-3 литра.
  • Ошибки в тренировочной программе. Бывает, что отсутствие результата связано с неправильно построенным тренировочным комплексом. Чтобы избежать этого, стоит соблюдать следующие принципы — выдерживать интервалы между занятиями, распределять упражнения на разные группы так, чтобы исключить перетренированность. В программу должны включаться изолирующие и многосуставные упражнения (последние ставятся в первую очередь, а изоляцией «добивают» мышцы). Не стоит забывать и о разминке. Также запрещено работать с одним и тем же комплексом слишком долго — стоит чередовать их каждые 2-3 месяца.
  • Ошибки в технике. Если делать упражнение «абы как», то оно не даст результата. Более того, растет риск получения травмы. Вот почему рекомендуется сначала поставить технику с небольшим весом, а уже после переходить к более серьезным нагрузкам.
  • Отсутствие тренировки ног. Необходимо пропорционально развивать свое тело.
  • Недостаток сна и отдыха. Помните, что мышцы растут именно во время отдыха, поэтому нужно спать не менее 8 часов, а между тренировкой одной группы мышц стоит делать 3-4 дня перерыва.
  • Ошибки в питании после занятия. После завершения тренировки обязательно закрывайте углеводно-белковое окно. Если этого не делать, то начинаются катаболические процессы.

Итоги

При наличии генетических проблем решение проблемы с ростом мышц возможно посредством организации сокращенного тренинга. Его общие принципы заключаются в следующем:

  • Тренировки имеют нечастый характер.
  • Продолжительность занятий минимальна и составляет не более 40-60 минут.
  • Главный упор делается на базовые упражнения.
  • В течение занятия ведется работа с тяжелыми весами.
  • Число подходов для каждого упражнения — не больше трех.
  • Паузы между сетами увеличены до 3-4 минут.

При этом не стоит отчаиваться — важно определить проблему, правильно построить тренировочный процесс, наладить питание, устранить сбои в работе ЖКТ и делать упражнения правильно.

Источник: https://Proteinfo.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/na-trenazhyorax/pochemu-ne-rastut-myshcy/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector